如果要用一句話形容現(xiàn)代年輕人的生活，那一定是：
一邊熬著夜
一邊敷著最貴的面膜
11 點后睡已經(jīng)成了標配，手機刷刷，1、2 點睡那都是常態(tài)。
2020 中國睡眠報告顯示，中國人 2020 年的平均睡眠時長為 6.82 小時，相比 2013 年的 8.83 小時，減少了 2 個小時。其中 23 點之后入睡者占 75%，熬夜至凌晨 1 點的超過 30%。
但是更多人一邊刷著手機，一邊擔心晚睡傷身：聽說晚睡會傷肝傷腎還傷心？聽說晚睡皮膚會變差？……
其實，熬夜最傷人的可能還真不是幾點睡，而是
睡得太少了！
對于不同的工作、地域、睡眠習慣，每個人的入睡時間都是不太統(tǒng)一的，而現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)真正影響健康的是睡眠的規(guī)律和時間。
到底睡多少算少，已經(jīng)有大量科學家對此進行了研究，目前比較一致的觀點：對于成年人的睡眠時長建議是 7～9 小時，而低于 6 小時的睡眠就會被定義為「睡眠不足」。
而睡眠不足帶來的傷害是扎扎實實的，今年 7 月發(fā)表在 Annals of Behavioral Medicine 雜志上的一項研究真實還原了睡不夠的危害。
圖片來源：Annals of Behavioral Medicine
研究者讓 1958 名成年人在不加干涉的情況下，提供他們連續(xù)八天的數(shù)據(jù)，包括每天的睡眠時長、幸福感指數(shù)、身體出現(xiàn)的癥狀及程度。其中發(fā)現(xiàn) 42% 的人報告至少一次睡眠不足的情況。
睡眠不足的后果是很直接的，參與觀察的人在第二天就會出現(xiàn)癥狀。
少于6小時睡眠的人，更多感到緊張、孤獨、易怒和沮喪等負面情緒，甚至還出現(xiàn)了更多的身體癥狀，比如背痛、腸胃不適、頭暈等健康問題。
而且隨著睡眠不足天數(shù)的增多，負性情緒的反饋也會增多，而正性情緒也會隨之減少。
而其中最扎心的是，研究者還發(fā)現(xiàn)：連續(xù) 3 晚睡眠少于 6 小時，一些糟糕的身體反應(yīng)會達到頂峰。不僅癥狀在增多，而且癥狀的嚴重性也在增強。
圖片來源：文獻
很多人可能都有這樣的體會，沒睡夠的第二天，總會覺得自己很糟糕，甚至向自己親近的人發(fā)脾氣。
這些負面情緒和癥狀在連續(xù)睡眠不足的日子里還會不斷增加。
連續(xù) 3 個晚上少于 6 個小時的睡眠對于現(xiàn)代年輕人來說，其實很常見。
在一天的疲憊工作后，入睡可能往往都是在凌晨 1、2 點了，而第二天一早為了趕著上班，又得 7、8 點起床，幾乎很難保障每天 7～9 小時的睡眠。
睡不夠可還不止情緒變差、身體狀態(tài)變差這么簡單，睡不夠的這 5 個真相越早知道越好。
真相 1：睡不夠會讓你比別人更容易長胖。
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。
一項針對成人的薈萃分析還表明，每天睡眠時間減少 1 小時與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關(guān)，也就是對于一個大約 170 厘米高的人來說，它相當于大約 2 斤的體重。
真相 2：更多慢性病會找上睡眠不足的人。
睡眠不足，不僅僅會出現(xiàn)一些短期的身體癥狀，還會對免疫系統(tǒng)有損害，讓人更容易生病，并且大量研究還發(fā)現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、中風和抑郁癥的風險大大升高。
甚至有研究發(fā)現(xiàn)，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。阿爾茨海默病患者的大腦中有大量積累的 Tau 成分 （一種在神經(jīng)元中發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)）。
這種積累可以在阿爾茨海默病癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開始。
一項研究發(fā)現(xiàn)在年輕男性身上，一個晚上沒睡好，血液中 Tau 水平也會增加 17%，和睡好覺的人相比高出了好幾倍。
真相 3：少于 5 小時睡眠，撞車風險等同于酒駕
足夠的睡眠是保持警覺和反應(yīng)靈敏的關(guān)鍵。
在 24 小時內(nèi)，與睡眠時間達到建議的 7 小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：
6～7 個小時的睡眠：撞車風險增加 1.3 倍；
5～6 個小時的睡眠：撞車風險增加 1.9 倍；
睡眠不足 4 小時：撞車風險增加 11.5 倍。
真相 4：睡眠不足會讓你反應(yīng)遲鈍
睡眠期間，大腦會幫助加強記憶，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會降低學習新事物的能力 40%。
而一項基于實驗室的睡眠研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周低于 6 小時的睡眠，相當于一個人連續(xù)通宵了 2 晚。
連續(xù)兩周每晚睡眠少于 6 小時的人，雖然覺得自己狀態(tài)很好，但在認知和反應(yīng)測試中的表現(xiàn)與連續(xù)兩晚沒睡覺的人是一樣糟糕的。
真相 5：睡不夠會加速衰老
一項研究中，科學家們收集了 33 位母親在懷孕期間和嬰兒出生后第一年的情況，分析了女性血液樣本中的 DNA，以確定她們的「生理年齡」。
通過檢測母親產(chǎn)后 6 個月時候的血液 DNA 發(fā)現(xiàn) ，與每晚睡眠時間大于或等于 7 小時的母親相比，睡眠不足 7 小時的母親的生理年齡要大 3～7 歲。
也就是說，產(chǎn)后睡眠不足扎扎實實讓媽媽們老了 3～7 歲。
很多人可能會問，平時睡眠時間也不那么充裕，可以周末補覺或者中午睡一會兒彌補嗎？
一個殘酷的事實是：無論是補覺多久，只要睡得少了，對身體就是造成了傷害的。
研究者讓 13 名 20 多歲的人，連續(xù) 10 晚睡眠不足 30% （5～6 小時左右的睡眠）的情況下，再經(jīng)過 7 晚無限制睡眠恢復(fù)后進行測驗。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的反應(yīng)靈敏度可以恢復(fù)到最初狀態(tài)，但對于一些復(fù)雜的認知任務(wù)依然無法完全恢復(fù)。
這也就意味著，你以為只要周末、小長假睡夠覺就行了，而事實卻是，這樣子的補覺并沒辦法讓你真正恢復(fù)元氣。
早點睡
從今晚開始
「可是工作真的很忙，沒辦法啊」
「快考研了，我能怎么辦」
「熬的不是夜，是自由啊」
現(xiàn)代人的忙碌和無奈都寫在「人生計劃：每天睡個好覺」里。
不過依然有個值得欣慰的好消息是，研究學者們發(fā)現(xiàn)，只要經(jīng)歷一個完整的睡眠周期，焦慮感和壓力就會降低，深度睡眠越多的人焦慮越低。
如果一下子做不到，也沒關(guān)系，或許可以從今晚開始，從提前半小時開始，一切可能就會不一樣了。
祝大家今晚好眠
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[7] 《2020 年中國人健康狀況報告》
本文來自微信公眾號“丁香醫(yī)生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：Murphy，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
