運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們每一個(gè)人來說都太重要了。

(相關(guān)資料圖)

尤其是在今天這樣的高壓環(huán)境中，我們面對(duì)的困難越來越多，這時(shí)候我們腦中的杏仁核會(huì)不斷分泌壓力激素，讓人感到緊張、壓抑。

但通過運(yùn)動(dòng)，可以抵抗杏仁核的過度反應(yīng)，從而緩解情緒，提升愉悅度，治愈生活。

而今天，也分享給你幾個(gè)被低估的抗抑郁運(yùn)動(dòng)方式。

一、跳舞

2024年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于“運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的實(shí)驗(yàn)”發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果。而抗抑郁效果最好的運(yùn)動(dòng)第一名竟然是舞蹈。

為什么舞蹈能在眾多運(yùn)動(dòng)中，排在第一名呢？

2008年發(fā)表于《科學(xué)美國(guó)人》雜志的一篇研究中，作者提到，跳舞時(shí)，音樂與肢體動(dòng)作同步進(jìn)行，構(gòu)成了一種“雙重愉悅體驗(yàn)”。音樂能夠激發(fā)大腦的獎(jiǎng)賞中樞，而舞蹈則會(huì)激活大腦的感覺和運(yùn)動(dòng)回路。刺激大腦分泌內(nèi)啡肽和多巴胺，帶來愉悅感和滿足感，緩解抑郁情緒。

此外，跳舞運(yùn)動(dòng)中對(duì)心肺功能、血液循環(huán)和新陳代謝的積極影響，也可以間接促進(jìn)心理健康。

二、打羽毛球

人如果持續(xù)處于被動(dòng)享受狀態(tài)，例如刷視頻等，只能帶來感官和情緒上的愉悅，事后又讓我們處于焦慮的情緒當(dāng)中。

因?yàn)榭旄腥菀撰@得，也不需要面對(duì)挑戰(zhàn)，這時(shí)候我們就無法感知到生活的意義，也無法給我們帶來成就感。

而去做能夠讓自己全情投入，主動(dòng)獲取的快樂的事，可以讓我們的快樂更持久。

打羽毛球，就是一個(gè)典型的全情投入的運(yùn)動(dòng)方式。

它具備以下特征：具有挑戰(zhàn)性，要求注意力集中，有即時(shí)反饋，并且容易讓人達(dá)到忘我的境界。

你看，這些都是“心流體驗(yàn)”的必要條件。當(dāng)你打羽毛球時(shí)，也創(chuàng)造了屬于你的心流體驗(yàn)，在當(dāng)下，人和事完全連接在一起，讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的愉悅感。

三、瑜伽

瑜伽也是一個(gè)有效的抗抑郁方式。

瑜伽讓人通過意識(shí)調(diào)整呼吸，運(yùn)用姿勢(shì)來調(diào)整身體的平衡，通過放松激發(fā)人體自身能量，降低壓力水平，從而促進(jìn)健康。

總之，它是一種通過提升意識(shí)來幫助人類充分發(fā)揮潛能的運(yùn)動(dòng)。它能讓我們的神經(jīng)完全放松、壓力得以釋放，從而改善生理、心理、情感和精神方面的能力，最終達(dá)到身體、心靈與精神的和諧統(tǒng)一。

四、太極、八段錦

有研究表明，拉伸能幫我們緩解疾病。有規(guī)律地打太極和練習(xí)八段錦的人，其血液中的炎癥標(biāo)志物水平更低一些。

另外，美國(guó)心理學(xué)家威廉·摩根在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)報(bào)告中表明，進(jìn)行20分鐘小強(qiáng)度慢運(yùn)動(dòng)，可迅速緩解抑郁癥狀。同樣，每周進(jìn)行3次20～30分鐘小強(qiáng)度慢運(yùn)動(dòng)后，人的抑郁狀態(tài)就會(huì)得到很好的改善。

而打太極、八段錦這樣的慢運(yùn)動(dòng)，還有一個(gè)特別的優(yōu)勢(shì)，就是不受場(chǎng)地限制，也不需要連續(xù)的大塊的時(shí)間，完全可以隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)。

五、徒步/跑步

BBC 紀(jì)錄片《關(guān)于健身的真相》通過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：當(dāng)被試者跑步半小時(shí)后，他們血液中「內(nèi)源性大麻素」含量比跑步前增加了 30%。

內(nèi)源性大麻素是人體可以自然分泌的，與大麻中的大麻醇相似，能讓人產(chǎn)生欣快感的物質(zhì)。它就是把鍛煉與快樂鏈接在一起的一個(gè)原因。

所以跑步也是一個(gè)很好的鍛煉方式。而徒步和戶外聯(lián)系在一起，對(duì)我們的身體健康有著顯著的幫助。

有一個(gè)“公園20分鐘效應(yīng)”：人只要身處于公園或者戶外的大自然當(dāng)中，哪怕什么都不做，只是靜靜地待上20分鐘，人會(huì)更快樂。

人在自然中徒步，將兩種方式結(jié)合在一起，可以充分放松身心，療愈效果會(huì)更好。

六、游泳

游泳也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式。

和別的方式不同，游泳是一項(xiàng)低沖擊運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的損傷比跑步等其它運(yùn)動(dòng)要小得多。

因?yàn)樵谒袝r(shí)有浮力，可以減輕90%體重對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼的影響。

游泳需要在水下進(jìn)行，也就意味著你將暫時(shí)離開電子產(chǎn)品，不受外界干擾。

在水中時(shí)，其它的東西被排除在外，你只剩下身體感知，去感受自己的身體動(dòng)作，感受呼吸，感受水在身上滑動(dòng)，可以完全讓你沉浸其中，使身心得到放松。

七、攀巖

攀巖在臨床上對(duì)焦慮和抑郁的改善，有一部分學(xué)者將其稱為抱石療法。

由此可見，攀巖對(duì)人的好處也是很多的，能顯著緩解焦慮和抑郁。

為什么攀巖有這樣好的效果？

一方面，攀巖的超高難度讓攀巖者必須全神貫注，不去思考過去和未來，而是只考慮當(dāng)下，考慮下一步，從而進(jìn)入一種忘我的境界，可以有效打破焦慮癥和抑郁癥的思維反芻。

另一方面，在攀巖的過程中，總是在經(jīng)歷失敗，重新嘗試，再失敗，再嘗試的歷程，而這個(gè)不斷挑戰(zhàn)的行為，和生活中遇到困難是一樣的，所以可以有效提升自己的心理韌性。

八、最后的話

看到這里，想必你也明白了：其實(shí)選擇哪一種運(yùn)動(dòng)不重要，重要的是得先動(dòng)起來。只要?jiǎng)悠饋?，就能?duì)我們的情緒和健康有很好的改善作用。

那么， 你最喜歡哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)來產(chǎn)生了很大的影響？歡迎評(píng)論區(qū)留言分享。

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)“楊博士說心理”

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