呼吸，再稀松平常不過，而健身房內(nèi)此起彼伏的呼吸聲背后，卻是一門學(xué)問。
不止氧氣、二氧化碳的互換，「蹲、推、拉」時(shí)，呼吸技術(shù)能強(qiáng)化動作模式；瑜伽、普拉提體式的拉伸、延展，都需要與吐氣吸氣融合；甚至說冥想中強(qiáng)調(diào)通過呼吸之術(shù)，緩解焦慮、不安的心理癥。
看起來是人類本能的呼吸能力，但在這個健身世界里，呼吸是技術(shù)活。
憋氣發(fā)力是人類進(jìn)化以來，身體無意識進(jìn)行的機(jī)能反應(yīng)之一；極易發(fā)生的呼吸紊亂狀況，也和人體最大攝氧量變化緊密相關(guān)。
但有很多本能的呼吸行為，可能是健身效率低的原因。
比如力量訓(xùn)練中，過度使用發(fā)力閉氣的瓦式呼吸，可能會造成身體心腦血壓壓力過高；慣用胸式呼吸導(dǎo)致的「聳肩挺胸」，也會使發(fā)力不順暢。
另外，跑步機(jī)有氧、HIIT團(tuán)課進(jìn)行時(shí)，在急促而無節(jié)奏的呼吸下，減脂耗能的收益常常大打折扣。
健身中的呼吸沒有那么簡單，值得訓(xùn)練者、教練做研究。
提到呼吸在健身中的作用，更多聯(lián)想到鼻口「一呼一吸」之間，氧氣與二氧化碳的輪轉(zhuǎn)替換，已實(shí)現(xiàn)運(yùn)動時(shí)肌肉的代謝消耗。
但健身時(shí)的呼吸，不只局限用來作為氧氣攝取的供應(yīng)方式，動作能否舒展伸張、流暢發(fā)力，很大程度上也與吐吸節(jié)奏、技巧有很大關(guān)系。
在《運(yùn)動生理學(xué)》中提到，運(yùn)動呼吸應(yīng)與技術(shù)動作相呼應(yīng)，比如體操中手倒立、吊環(huán)十字懸垂等，需要肩帶部固定的技術(shù)動作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身體重心不穩(wěn)。
換句話說，健身時(shí)呼吸不局限生理本能，更是一種應(yīng)習(xí)得的技巧。
■影響運(yùn)動過程中氧氣攝入并被骨骼肌利用的環(huán)節(jié)
來源：《運(yùn)動生理學(xué)》
這種技巧，無論在健身房杠鈴、啞鈴力量爆發(fā)聚集地，還是跑步機(jī)、橢圓機(jī)上的高頻運(yùn)轉(zhuǎn)，甚至「以靜為動」的瑜伽、普拉提中，皆需要被應(yīng)用。
「蹲、推、拉」的起伏需要與呼吸節(jié)奏互相融合，比如在《施瓦辛格健身全書》提出了較為常見的「用力時(shí)呼氣」的普適性技巧。相反《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》中，馬克瑞比托建議大重量訓(xùn)練者，在完成運(yùn)動過程中采用「屏住呼吸、封閉聲門」
其次，以馬拉松為代表的長跑訓(xùn)練者，通常采用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法練習(xí)，則詮釋了有氧運(yùn)動對呼吸強(qiáng)節(jié)奏的依賴。
早在2013年，全球期刊平臺PLOS ONE刊登的一項(xiàng)面向14名受試者的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，2：1的呼吸步頻耦合形式，是大部分訓(xùn)練者采取的呼吸節(jié)奏，而毫無疑問的是，有規(guī)律的呼吸有助于減少長跑過程中呼吸肌的疲勞，并以此來改善耐力表現(xiàn)，甚至能降低運(yùn)動受傷風(fēng)險(xiǎn)。
■步頻和呼吸頻率之間的關(guān)系 來源：PLOS ONE
除了「動」的健身方式需要呼吸技巧配合，相對「靜」的瑜伽、普拉提、冥想，更是一種從身心靈方面，對呼吸吐納進(jìn)行感受。
比如，瑜伽中常見的烏加依Ujjayi呼吸控制法，要求腹式呼吸模式呼氣下，腹部有意識內(nèi)收并在2至3秒內(nèi)尋找橫膈膜放松感，同時(shí)上顎需要感受氣體流出。而從上世紀(jì)起，瑜伽由宗教行為轉(zhuǎn)變?yōu)檫\(yùn)動后，呼吸與體式、正位、內(nèi)心這些核心要素就不曾分離。
■Ujjayi呼吸法
甚至，身心心靈冥想與呼吸結(jié)能緩解焦慮癥，也并非空穴來風(fēng)。
NATURE期刊在2018年刊登的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，通過評判呼吸冥想對于受試者的MOT視覺注意力、空間記憶力影響，并記錄穩(wěn)態(tài)視覺誘發(fā)電位SSVEP，發(fā)現(xiàn)將正念冥想與有意識呼吸相結(jié)合，能夠提升大腦思維的專注能力。
■呼吸冥想下穩(wěn)態(tài)視覺誘發(fā)電位振幅下降視覺注意力上升
來源：NATURE
健身房內(nèi)忽視呼吸體現(xiàn)在很多方面，不論是力量訓(xùn)練中，過度使用閉起發(fā)力后頭暈?zāi)垦?，還是團(tuán)體課程、有氧訓(xùn)練時(shí)呼吸節(jié)奏頻繁波動，使燃脂耗能效應(yīng)打下折扣。
至于「忘記」呼吸的原因，和人體進(jìn)化下的生理適應(yīng)，有緊密關(guān)聯(lián)。
力量訓(xùn)練時(shí)，不經(jīng)意的閉起發(fā)力為例，很大程度上是由于腹腔壓力增加下，使靜態(tài)壓力傳遞到脊柱上，使脊柱位置得到鞏固，便于高效力傳導(dǎo)的實(shí)現(xiàn)，至于健身房較為常見的佩戴腰帶的現(xiàn)象，也是為了加強(qiáng)這一鞏固效果。
人體生理結(jié)構(gòu)決定了，吸氣后憋氣能舉起更重的重量。
■杠鈴深蹲時(shí)瓦式呼吸式腹腔壓力上升 來源：《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》
但是閉氣訓(xùn)練下心腦血壓快速上升，可能會形成潛在風(fēng)險(xiǎn)。
美國心臟學(xué)會不推薦在抗阻運(yùn)動中，使用瓦式呼吸等閉起方式，甚至大部分運(yùn)動科學(xué)文獻(xiàn)，不提倡使用此類呼吸方式，而力量舉選手完成PR后臉龐漲紅、甚至出現(xiàn)流鼻血的現(xiàn)象，也是多方爭議的緣由之一。
相較而言，在可控訓(xùn)練重量下，無論是依據(jù)肌群收縮感受實(shí)行「舉起吸氣、放下呼吸」，還是依據(jù)解剖學(xué)中，例如自然吸氣時(shí)尾骨收攏蹲下、呼氣時(shí)尾骨打開蹲起，似乎是普遍采用的呼吸方式。
■瓦式呼吸收縮壓和脈搏變化 來源：《Starting Strength》
在力量訓(xùn)練以外，有氧以及HIIT訓(xùn)練時(shí)，常常出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂，事實(shí)上也和人體運(yùn)動最大攝氧量有緊密關(guān)系。
例如，同樣在《運(yùn)動生理學(xué)》中提到，人體若從事超過50%最大攝氧量的運(yùn)動時(shí)，每分通氣量的增加，將明顯大于每分?jǐn)z氧量的增加。
■基普喬格「破2」
基普喬格「破2」前，38-41公里分段配速分別為250，250，250，249，也是均衡節(jié)奏呼吸下，高水平最大攝氧量的體現(xiàn)，而有期刊指出口服或注射EPO類藥物-促紅細(xì)胞生成素，能提升最大攝氧量，能使運(yùn)動員跑進(jìn)2小時(shí)。
人體的最大攝氧量，決定了運(yùn)動時(shí)呼吸節(jié)奏難始終處于平穩(wěn)狀態(tài)。
根據(jù)動作模式、氧氣消耗，制定呼氣、吸氣的頻率、節(jié)奏、技巧的教學(xué)似乎并不多見。
比如在火熱的高強(qiáng)度HIIT團(tuán)體課程中，課程教練根據(jù)課程動作編排，如何將適用的呼吸模式，傳達(dá)給課程用戶，已實(shí)現(xiàn)高效安全，需要被關(guān)注。
而在健身房的私教實(shí)操執(zhí)行中，重視熱身、訓(xùn)練、恢復(fù)過程中的呼吸結(jié)合。
無論是抗阻訓(xùn)練教學(xué)中，引導(dǎo)用戶根據(jù)個體情況，將呼吸于動作相耦合，還是說在靜態(tài)主、被動拉伸時(shí)，傳達(dá)呼吸方法，達(dá)成身體延展。
而在瑜伽、普拉提將呼吸作為課程環(huán)節(jié)中的必備環(huán)節(jié)也能發(fā)現(xiàn)，呼吸健身，可能拓展為一個新的健身類目。
本文來自微信公眾號 “精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：晟杰，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
