最近，我和我的朋友們都出現(xiàn)了一些詭異的癥狀：聽到卡農(nóng)就渾身一激靈；一上公交車就四處觀察，生怕車上出現(xiàn)一位端著高壓鍋的大嬸......如果這些癥狀你也有的話，恭喜你，我們一起進入《開端》世界了！
本文有極輕微劇透，不會影響大家的觀劇體驗，請放心閱讀
李詩情和肖鶴云“反炸CP”| 開端劇照
在電視劇《開端》中，大三學生李詩情和游戲架構(gòu)師肖鶴云碰巧乘坐了同一輛公交車，公交車開上一座大橋后突然爆炸，全車人都被炸死了。然而女主和男主的故事并沒有結(jié)束。醒來后，他們發(fā)現(xiàn)自己竟然回到了事故發(fā)生前，一切又重新開始。在一次次的循環(huán)中，他們要抓出制造爆炸的兇手、救下全車人、打破循環(huán)。
高壓鍋配紅塑料袋，新晉坐公交爆款配件 | 開端劇照
在一次又一次的探索中，他們發(fā)現(xiàn)有兩個觸發(fā)條件能重啟循環(huán)：一個是在車上被炸死，另一個是兩人同時進入睡眠。在一次循環(huán)中，主角被警察懷疑是爆炸案的嫌疑人，為了盡快重啟循環(huán)，男主在電話中暗示女主一起入睡。
在這種十萬火急的情境下，要如何快速入睡？失眠的時候，能不能效仿這種方法？還有更好的選擇嗎？
在《開端》中，為了迅速入睡，男主想到的第一個辦法是去藥店買安眠藥。但因為沒有處方，只能買到普通的褪黑素。男主在服用褪黑素后又喝了高度白酒，好歹在被警察抓走之前睡著了。
男主沖進藥店 | 開端劇照
最容易獲得的褪黑素，其實是一種人體天然合成的內(nèi)源性物質(zhì)，由大腦深處的松果體分泌，主要負責調(diào)節(jié)人們的“生物鐘”。在白天，光線會抑制褪黑素的分泌；到了晚上，褪黑素分泌入血，作為“信使”幫助機體做好休息的準備，讓我們在夜間維持睡眠狀態(tài)。
然而服用褪黑素真能讓人快速入睡嗎？
先說結(jié)論：幫助有限。外源性的褪黑素一般對于褪黑素分泌減少的老年人和需要倒時差的人比較有效，服藥的最佳時機究竟是下午還是睡前也沒有定論。根據(jù)男主的年齡（還是個小伙子）和服藥時間（晚間睡前），我們可以通過現(xiàn)有的研究來進行一下效果預測。
2013年的一篇文章總結(jié)了19項安慰劑對照研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，褪黑素與安慰劑相比，平均讓入睡時間縮短了7.06分鐘，相比苯二氮卓藥物（10.0~19.6分鐘）和非苯二氮卓類安眠藥（12.8~17分鐘）還是有一定的差距，未必能達到“快速入睡”的效果。
好家伙，倒了少說也有半瓶吧 | 開端電視劇截圖
那像男主一樣，一口氣吃掉半瓶褪黑素，會強化效果嗎？遺憾的是，研究表明褪黑素并不遵循典型的劑量-效應曲線。在2013年的文章中，研究者也比較了每晚使用不同劑量褪黑素（0.3~5mg）的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不同劑量褪黑素促進入睡的效果并沒有很大差異。
在中國，褪黑素的推薦用量在每日1~3mg，在海外這個標準則會稍作放寬，但最高也不超過每日10mg。市面上的褪黑素主要作為保健品出售，劑型大多為3~5mg一片，這么一把下去，妥妥地超出推薦用量，沒必要。
喝完這瓶酒，咱重開此局 | 開端劇照
像男主一樣吃完褪黑素又喝高度白酒，似乎是符合直覺的操作。酒精的鎮(zhèn)靜效果顯著，研究表明無論喝多喝少，都能夠縮短入睡時間。
但褪黑素和酒疊加并不會“強強聯(lián)合”，更可能是相互抵消的效果。2020年一項關于酒精對褪黑素水平影響的綜述研究發(fā)現(xiàn)，一次較大量的飲酒可能會減少血清褪黑素水平，較小量的飲酒也可能推遲并減緩之后褪黑素的分泌。
此外，酒精也會影響多種藥物的代謝，與鎮(zhèn)靜類藥物同服會加重中樞抑制效應，嚴重時會抑制呼吸，造成生命危險。
總之，電視劇里的劇情演繹，千萬不要在日常生活里使用。
官方都說了，切勿學習！| 微博@電視劇開端
褪黑素用處不大，但男主不會就此認輸。其實在藥店里，還存在著許多便宜好買又能讓人睡著的選擇。
比方說治療皮膚過敏、鼻炎，聯(lián)合其他藥物改善感冒癥狀用的撲爾敏（氯苯那敏），常見的暈車藥苯海拉明，可用于兒童鎮(zhèn)咳、平喘的異丙嗪，都有“吃完就想睡”的效果。它們同屬第一代抗組胺藥物，能夠穿過血腦屏障、進入中樞神經(jīng)細胞與組胺受體結(jié)合，具有抑制中樞和抗膽堿的作用，會使人嗜睡、注意力不集中。
但是第二代、第三代組胺藥（比如氯雷他定）專注于抗過敏，通過藥物設計拿掉了這些副作用，吃完也不會昏昏欲睡了。
當然，對于入睡困難的人，還是得使用處方安眠藥。這些藥在效果上秒殺褪黑素，卻也具有相當?shù)某砂a風險，在我國都屬于精神二類藥品，是普通藥店買不到的。
最有效的快速入眠藥物包括興起于上世紀60年代的苯二氮卓類藥物和改良版的Z-drugs（四種Z開頭的安眠藥物的統(tǒng)稱）。苯二氮卓類藥物中，咪達唑侖起效最快，成癮風險也最高。Z-drugs中，唑吡坦堪稱起效最快的“速度王”，但容易產(chǎn)生幻覺及其他精神行為異常。佐匹克隆和右佐匹克隆則安全性更高。
另外需要提醒，盡管第一代抗組胺藥物有催眠效果，但我們不建議大家這樣吃，在現(xiàn)實生活中如果有失眠問題，最好還是看醫(yī)生。
其實，除了藥物和酒，我們更建議男主做一些自行入睡的訓練。他因為經(jīng)歷一次又一次的爆炸，加上警察的搜索，精神處在高度緊張的狀態(tài)，這很可能是難以入睡的原因之一。
對于有嚴重失眠障礙的患者，藥物治療已經(jīng)不是首選，更常用的是失眠障礙的認知行為治療（CBT-I）。在治療中，患者需要重新建立床和睡眠之間的聯(lián)系（比如在難以入睡時離開床、不在床上玩手機），學習一系列放松身心、幫助入睡的方法。
這種療法并不是對所有人都有效，而且通常需要長期的練習，有時可以作為藥物以外的輔助治療。
不過，在《開端》世界中，CBT依然是個不錯的選擇，一旦練成了CBT，男主不需要浪費時間找藥店，也不會掃碼付錢暴露手機定位。
以下是一個簡單易行的肌肉放松流程，可以讓你在10分鐘內(nèi)放松，甚至入睡：
深吸氣時，收縮一個部位的肌肉(比如臉部)5秒到10秒，然后突然放松那塊肌肉，并慢慢呼氣。
給自己10秒到20秒的時間放松，然后轉(zhuǎn)移到下一個肌肉群(比如你的背部)。
自上而下循環(huán)前2個步驟，一步步放松全身的每一塊肌肉。試著把注意力集中在肌肉群上，感受它放松時細微的變化。想象也有助于緩解緊張，你可以想象當你放松每個肌肉群時，壓力正從你的身體中釋放出來，消失不見。
慢慢地向上伸展身體，收縮和放松肌肉群。
這些方法本身有緩解焦慮的作用，在這種后有追兵的高壓環(huán)境下，就算沒能立即入睡，還是可以幫助男主排解負面情緒，以嶄新的精神面貌重開下一局（回去見 老婆女主）。
參考文獻
[1]Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS One, 8(5), e63773.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
[2]Meyrel, M., Rolland, B., & Geoffroy, P. A. (2020). Alterations in circadian rhythms following alcohol use: A systematic review. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 99, 109831. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2019.109831
本文來自微信公眾號 “果殼”（ID：Guokr42），作者：岸邊的白鸛，蘇木紫小體，36氪經(jīng)授權發(fā)布。
