《高質(zhì)量睡眠法》（【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 中信出版集團(tuán)2022年2月出版），版權(quán)歸本書(shū)及作者所有，轉(zhuǎn)載請(qǐng)務(wù)必標(biāo)明來(lái)源及出處。
這幾天，延遲退休、加班等話題沖上了熱搜，勞逸結(jié)合、身心健康、早睡、不熬夜等話題再次成為大家的關(guān)注點(diǎn)。
快節(jié)奏、高壓的工作和生活環(huán)境，讓我們慢慢與規(guī)律、健康的生活作息漸行漸遠(yuǎn)。作息失調(diào)、失眠、淺眠等睡眠問(wèn)題，可能已經(jīng)成困擾當(dāng)代青年人最嚴(yán)重的問(wèn)題之一。
好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠則各有各的糟糕。但像谷愛(ài)凌那樣每天睡滿10小時(shí)，幾乎是一個(gè)不可完成的奢侈夢(mèng)想。
為什么我們難以入眠？睡眠不足有多危險(xiǎn)？有沒(méi)有什么好辦法能讓我們獲得高質(zhì)量的睡眠？
今天，小編想跟大家聊聊關(guān)于睡眠的那些事~
充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)和對(duì)睡眠質(zhì)量的重視，2001年起，每年的3月21日被設(shè)立為世界睡眠日。
《2020中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，全國(guó)超過(guò)38.3%的人有睡眠問(wèn)題，3億多中國(guó)人正在被失眠困擾。
從2013年到2020年，中國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)已從8.8小時(shí)下降至6.5小時(shí)，由于疫情原因，中國(guó)人的平均入睡時(shí)間后推了2-3小時(shí)。
圖：《人民日?qǐng)?bào)》微博
在導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。
但是，我們還是想再不厭其煩地強(qiáng)調(diào)一下，好好睡覺(jué)真的非常重要，特別是對(duì)于需要高強(qiáng)度用腦一族來(lái)說(shuō)。
已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對(duì)于我們白天學(xué)習(xí)或記憶的信息，大腦會(huì)利用晚上的深度睡眠時(shí)間，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長(zhǎng)期記憶，就像在電腦的硬盤(pán)中存儲(chǔ)信息一樣，方便日后取用。
海馬體，負(fù)責(zé)處理信息和儲(chǔ)存記憶
所以睡飽睡好對(duì)我們來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，而熬夜工作或者學(xué)習(xí)只會(huì)事倍功半。
另外，長(zhǎng)時(shí)間處于睡眠不足狀態(tài)，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生各種負(fù)面影響。
比如變胖。
如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀態(tài)，那你可能想多了。
一項(xiàng)跟蹤13年的調(diào)查顯示：每天睡覺(jué)時(shí)間少于6小時(shí)，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。
這可能是因?yàn)榘疽褂绊懙搅?strong>食欲相關(guān)的激素分泌，會(huì)讓人更想吃高熱量的食物。
如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間睡不好，他會(huì)變得越來(lái)越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進(jìn)而產(chǎn)生很多嚴(yán)重的生理、心理和情緒問(wèn)題。
簡(jiǎn)而言之，要想身體精神好，必須睡得好。
每天擁有10小時(shí)睡眠時(shí)間，對(duì)于打工人來(lái)說(shuō)，確實(shí)有點(diǎn)奢侈，那能不能少睡一會(huì)兒？
實(shí)際上，平均7-8小時(shí)的睡眠能讓大多數(shù)人醒來(lái)時(shí)感覺(jué)精神抖擻，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異，前提是睡眠質(zhì)量正常，睡眠時(shí)間也比較規(guī)律。
在《睡個(gè)好覺(jué)》中，心理醫(yī)生汪瞻和醫(yī)學(xué)博士歐陽(yáng)萱就指出：大多數(shù)時(shí)候，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞是一種主觀感受。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人覺(jué)得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒(méi)什么問(wèn)題。不用太糾結(jié)有沒(méi)有睡夠X個(gè)小時(shí)。
因?yàn)樗嗌俨潘銐蜻@件事，具體到每個(gè)人身上，差異還挺大。
確實(shí)有人“天賦異稟”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個(gè)小時(shí)以上才能精神抖擻。
這是由我們的基因決定的。
根據(jù)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質(zhì)”( naturally short sleepers )。對(duì)他們而言，可能每天睡4—5個(gè)小時(shí)，就足夠了。
此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。
新生兒每天需要將近16個(gè)小時(shí)的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。
不同年齡的人，需要的睡眠時(shí)間也不盡相同
之后，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們需要的睡眠量會(huì)逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時(shí)間會(huì)固定下來(lái)。
到了50歲，生物鐘會(huì)逐漸向前推移，即夜里醒來(lái)的次數(shù)會(huì)增加，也更容易早醒。
睡長(zhǎng)睡短都不好，關(guān)鍵還是要睡夠自己身體所需要的時(shí)間。
肥胖、癌癥、認(rèn)知缺陷…睡眠不足的危害還有什么？
那么，如果我們真的長(zhǎng)期被睡眠質(zhì)量差和失眠折磨，會(huì)有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身體的免疫系統(tǒng)就不能充分發(fā)揮其作用。缺乏睡眠會(huì)給身體帶來(lái)壓力，而身體對(duì)這種壓力的反應(yīng)類似于對(duì)低度炎癥的反應(yīng)。
如果你在與疾病做斗爭(zhēng)時(shí)沒(méi)有得到必要的睡眠，你的身體對(duì)抗炎反應(yīng)的需求就會(huì)增加。
即使沒(méi)有生病，你也應(yīng)該重視睡眠，睡眠不足會(huì)干擾免疫系統(tǒng)的 T 細(xì)胞， 這種細(xì)胞可以幫助我們對(duì)抗病毒引起的感染。這可能是我們?cè)诼眯泻退吣Ｊ轿蓙y時(shí)容易感冒的原因之一。即使是健康的年輕人，如果睡眠不足，也會(huì)頻繁地生病。
正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠時(shí)間。但一項(xiàng)研究表明，那些報(bào)告說(shuō)習(xí)慣于每晚只睡 5 個(gè)小時(shí)的人在未來(lái)兩年里患肺炎的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，與通常每晚睡小7-8時(shí)的人相比，他們此前呼吸道感染的發(fā)病率也更高。
睡眠剝奪對(duì)身體而言是一種壓力源，不僅會(huì)增加肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加癌癥和嚴(yán)重神經(jīng)疾病（如阿爾茨海默?。?/strong>的風(fēng)險(xiǎn)，并可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的認(rèn)知缺陷，包括思維速度下降和言語(yǔ)記憶減退，甚至使人產(chǎn)生錯(cuò)誤記憶。
你的情緒可能會(huì)受到影響，面對(duì)壓力可能會(huì)過(guò)度反應(yīng)，更有可能做出冒險(xiǎn)和沖動(dòng)的行為。如果你患有精神疾病，睡眠不足會(huì)加重病情。
當(dāng)我們沒(méi)有得到足夠的睡眠時(shí)，缺失的睡眠不會(huì)消失， 而是會(huì)像債務(wù)一樣不斷地累積。例如，如果你每天需要 7 小時(shí)的睡眠，那么連續(xù) 5個(gè)晚上只睡 5 小時(shí)的話，就會(huì)產(chǎn)生 10 小時(shí)的睡眠債。睡眠債越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲勞，也越容易引發(fā)其他潛在疾病。
目前唯一已知的償還睡眠債的方法是什么？那就是睡覺(jué)。回到我們剛才的例子中，假設(shè)你連續(xù)熬夜 5 天之后，周六好好地睡個(gè)懶覺(jué)，這可能會(huì)減輕你欠的 10 小時(shí)的睡眠債，但并不能消除那筆“債務(wù)”。“還清”睡眠債的唯一方法是從一開(kāi)始就改變睡眠習(xí)慣，不要累積睡眠債。
這也可以解釋為什么我們連軸肝了24小時(shí)，或者通宵后，即使睡了12個(gè)小時(shí)以上，但醒來(lái)仍舊會(huì)頭疼欲裂，并不會(huì)神清氣爽的原因。
首先，能睡12小時(shí)或更長(zhǎng)的時(shí)間，表明你欠了很多睡眠債，而這筆債務(wù)并不能通過(guò)一次超長(zhǎng)睡眠消除—你可能需要一周左右的時(shí)間才能恢復(fù)正常；
其次， 如果你睡到中午或下午，醒來(lái)的時(shí)候已經(jīng)接近典型的午間昏昏欲睡的低落狀態(tài)，身體激素分泌的時(shí)間也會(huì)與平時(shí)的節(jié)奏不同步；
第三，長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛或僵硬。
很遺憾，雖然你可以累積睡眠債務(wù)，但你無(wú)法儲(chǔ)存睡眠。正常的、有規(guī)律的睡眠模式應(yīng)該是每晚的目標(biāo)。
擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態(tài)，那應(yīng)該怎么辦呢？
推薦大家試試下面這些方法：
擔(dān)心睡眠質(zhì)量可能是一個(gè)陷阱。如果你睡覺(jué)的時(shí)候想著明天能否成功取決于今晚的睡眠質(zhì)量，那你就是在為今晚的失眠做準(zhǔn)備。憂慮會(huì)向大腦發(fā)出警報(bào)信號(hào)，而大腦對(duì)此的反應(yīng)是保持警覺(jué)，盡可能少睡覺(jué)。
同時(shí)，睡眠是大腦的一種自我平衡活動(dòng)，體內(nèi)平衡是生物系統(tǒng)用來(lái)維持平衡的機(jī)制。這意味著我們的大腦會(huì)在睡眠中努力自我修復(fù)。
如果你在夜里醒來(lái)，不要苛責(zé)自己。記住，經(jīng)常醒來(lái)是正常的睡眠周期表現(xiàn)。試圖阻止這一過(guò)程只會(huì)引發(fā)無(wú)休止的惡性循環(huán)，讓自己在睡眠中反復(fù)醒來(lái)。
一定要安慰自己，告訴自己一定還會(huì)睡著的，因?yàn)榇竽X的自我平衡本能可以保證這一點(diǎn)。
失眠患者通常關(guān)注的是他們?nèi)胨瘯r(shí)的困難，并且能夠記住大量細(xì)節(jié)，比如就寢時(shí)間、迷迷糊糊入睡所需的時(shí)間、醒來(lái)的頻率，以及他們?cè)谝估镄阎臅r(shí)間等。
但當(dāng)被問(wèn)及他們的起床時(shí)間時(shí)，答案就變得模糊了，他們會(huì)說(shuō)：“這取決于我什么時(shí)候睡著。”
從行為方式上解決睡眠問(wèn)題的第一步是固定起床的時(shí)間。失眠患者經(jīng)常說(shuō)，為了睡得更好，他們?cè)敢庾鋈魏问虑椋?strong>但當(dāng)我要求他們每天在同一時(shí)間起床時(shí)，他們的第一反應(yīng)是“我做不到”。
事實(shí)上，強(qiáng)迫自己在一個(gè)特定的時(shí)間起床要比強(qiáng)迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時(shí)間起床，那么強(qiáng)大的生物鐘最終也會(huì)讓你入睡的時(shí)間更有規(guī)律。
在一夜之間睡到10個(gè)小時(shí)是蠻難的，這要?dú)w咎于睡眠的自我平衡本能與“睡眠-覺(jué)醒時(shí)間表”的晝夜節(jié)律波動(dòng)之間的沖突。
這兩種生物系統(tǒng)之間是相互對(duì)立的——你的體內(nèi)平衡系統(tǒng)可能想讓你睡得更久，而晝夜節(jié)律系統(tǒng)會(huì)在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠時(shí)間增加1小時(shí)，那就要逐漸養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣：在一到兩個(gè)星期內(nèi)，每天比平常早15分鐘上床睡覺(jué)。當(dāng)慢慢適應(yīng)后，再重復(fù)這個(gè)過(guò)程：再早15分鐘上床睡覺(jué)，這樣睡眠時(shí)間就延長(zhǎng)到30分鐘了，然后再循序漸進(jìn)往上加。
這是一種比較簡(jiǎn)單的方法，可以實(shí)現(xiàn)你把總的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)一個(gè)小時(shí)的目標(biāo)。
許多失眠的人在床上醒著的時(shí)間比睡覺(jué)的時(shí)間多，他們不再把床和睡眠聯(lián)系在一起。請(qǐng)把下面這句話變成你的口頭禪：床是用來(lái)睡覺(jué)的。
如果你晚上醒來(lái)后難以再次入睡，可以使用下面這些方法。
? 不要看時(shí)間。如果有必要，把你的鬧鐘轉(zhuǎn)過(guò)去，不要讓它正對(duì)著你。如果你想知道現(xiàn)在是什么時(shí)間，那就告訴自己現(xiàn)在是晚上——這就是現(xiàn)在的時(shí)間！
? 平靜地躺著，專注于呼吸。安慰自己總會(huì)睡著的，這是肯定的。
? 如果幾分鐘后你發(fā)現(xiàn)自己變得焦躁不安，起身離開(kāi)臥室。不要做任何產(chǎn)出性事務(wù)，比如家務(wù)或工作（這會(huì)增加你的入睡難度）。讀一些沒(méi)有價(jià)值的東西，比如家用電器保修單。
? 不要打開(kāi)電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西只會(huì)讓事情變得更糟，因?yàn)檫@無(wú)異于在獎(jiǎng)勵(lì)失眠，容易導(dǎo)致惡性循環(huán)。
? 不要吃零食。吃東西也可以是一種獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)加劇你的失眠。（更不用說(shuō)深夜吃東西會(huì)導(dǎo)致體重增加。）
? 不斷提醒自己：你的睡意最終會(huì)回來(lái)的。心中這樣想著的時(shí)候，回到床上，不要待在沙發(fā)或椅子上。
睡眠的真正作用在于，如果我們的睡眠質(zhì)量很好，我們就能活得更健康、更長(zhǎng)久、更愉快。這是自我關(guān)愛(ài)的終極形式，因此，我們高質(zhì)量的睡眠放在首位。
最后，希望大家都能好好睡覺(jué)，睡個(gè)好覺(jué)。
書(shū)名：《高質(zhì)量睡眠法》作者：【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 出版社：中信出版集團(tuán)
【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo），醫(yī)學(xué)博士,斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學(xué)睡眠診所進(jìn)行睡眠障礙方面的臨床治療。
佩拉約博士還擔(dān)任美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究所睡眠障礙研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(American Academy of Sleep Medicine)、美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)和美國(guó)加州睡眠學(xué)會(huì)(California Sleep Society)的顧問(wèn)和領(lǐng)導(dǎo)職務(wù)。
他經(jīng)常在全球發(fā)表有關(guān)睡眠治療的演講，其研究成果也被美國(guó)國(guó)家公共廣播電臺(tái)、《朗恩·歐文斯報(bào)告》、《前線》、《紐約時(shí)報(bào)》、《華盛頓郵報(bào)》、美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)、《舊金山紀(jì)事報(bào)》、《洛杉磯時(shí)報(bào)》、Health.com和Self.com等媒體競(jìng)相報(bào)道。
