足球比賽暫停或者中場休息的時候，經(jīng)常會看到這樣的畫面：
真·口若懸河（圖片來源：央視頻）
這些球員為什么要把水吐出來?。渴撬y以下咽？還是大家想花式比一比誰吐得更遠(yuǎn)？
(資料圖)
原來他們吐出來的這些并不是普通的水，而是一種碳水化合物溶液，球員們也并不是要喝下這些水，就只是要讓這種溶液和口腔充分接觸，然后再吐出來。
這種喝進(jìn)去又吐出來的過程叫 “碳水化合物漱口”，目的是降低疲勞度，提高自己的耐力。
（圖片來源：央視頻）
雖然這種做法看起來有點惡心，但是的確有一些研究顯示，如果用碳水化合物溶液漱口幾秒，可以在接下來一段時間提高運動中的表現(xiàn)。
研究人員以自行車運動為例做了一組試驗，每次試驗時長1小時左右，一部分被試者需要在試驗中分階段用碳水化合物溶液漱口，另一些人用水漱口。研究人員發(fā)現(xiàn) 用碳水化合物溶液漱口的人完成比賽的時間更短[1]。
然而理論上這種情況是不應(yīng)該出現(xiàn)的，雖然不能確定被試者有沒有誤吞一些溶液，但他們都是在飯后相同時間接受試驗的，運動時間并不長，不至于到需要補充糖分的程度；而且碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量被肌肉吸收也需要一定時間，再加上即使誤吞了也只有一點點的量，不足以產(chǎn)生影響 [2] 。
另外，科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行相同強度的運動時， 用碳水化合物溶液漱口會降低運動員們對于“努力”的感知，讓他們的心理感覺更輕松，所以會自動調(diào)節(jié)自己的身體到更努力的程度，從而表現(xiàn)得更好[3]。
（圖片來源：freepik）
所以這背后到底是什么原理呢？為什么僅僅是漱口就能有這么神奇的效果？
科學(xué)家認(rèn)為產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因是“腦口”連接。就像我們吃甜點的時候會心情愉悅，是因為食物中的糖分會刺激舌頭味蕾上的甜味接收器，再把信號傳遞給大腦，釋放出多巴胺。當(dāng)運動員漱口時， 口腔接觸到碳水化合物溶液，也會給大腦傳遞信息，激發(fā)類似的反饋。
口腔接收到碳水化合物溶液后，會將信號傳遞給大腦，激活腦島/額頂葉島蓋、紋狀體、眼窩前額皮質(zhì)等部位（圖片來源：參考資料[5]）
有些科學(xué)家發(fā)現(xiàn)即使是無色無味的碳水化合物溶液也能起到相同的效果。他們對比了用有甜味的葡糖口服液漱口，以及用沒有甜味的麥芽糊精溶液漱口的效果，結(jié)果顯示這兩種都可以提高運動員的成績 [4] 。
在做過核磁掃描后，科學(xué)家發(fā)現(xiàn) 不管有沒有甜味，用碳水化合物溶液漱口都可以刺激大腦皮質(zhì)，激活相同的區(qū)域[4]。
不過如果一些溶液僅僅有甜味，但是里面不含碳水化合物，就沒法讓運動員提高成績，而且大腦的相應(yīng)區(qū)域也不會有反應(yīng)[4]。
嚙齒類動物的口腔中不僅有甜味接收器，還有其他多糖受體，同樣可以傳遞信號給大腦，讓它產(chǎn)生獎勵機制 [3] 。
（圖片來源：giphy）
科學(xué)家們推測 人類口腔中也有類似的多糖受體，而且這種受體獨立于味蕾上的甜味接收器[3] ，它會分辨你喝進(jìn)來的到底是真的碳水化合物溶液（可以帶來能量），還是只是加了人工增甜劑的飲料（不會補充能量）。
口腔在接觸到碳水化合物溶液的時候就會告訴大腦： “食物已經(jīng)在路上了！”于是身體的疲憊感仿佛在這一刻就減輕了。
那么為什么要吐出來呢？如果只是讓口腔和碳水化合物接觸，咽下去不是效果也一樣嗎？這樣還更衛(wèi)生。
我們小時候都是經(jīng)歷過體測的，相信沒有人愿意在考跑步之前喝一肚子水，然后跑的時候肚子里一直咣蕩。而且喝完水跑步還特別容易岔氣，弄不好還會鬧肚子。另外糖分過高的液體不太好吸收，容易引起胃腸反應(yīng)……所以吐出來也是為了接下來能順利比賽。
如果你也想試試碳水化合物漱口，溶液的濃度、漱口的頻率和漱口時間都有講究。濃度最好在6%~10%，每10分鐘漱口一次，每次的持續(xù)時間最好超過10s[ 5] 。實際上漱口時間越長越好，有研究認(rèn)為理想情況下最好漱口45s。但一般很難做到漱口這么久，所以只能盡量多漱一會兒，讓口腔和碳水化合物溶液充分接觸。
球員們顯然做不到每10分鐘就停下來漱口一次，所以他們會抓緊暫停的機會大口喝水，再大口吐水。
（ 圖片來源：giphy）
不過也并不是所有運動都適合“碳水化合物漱口”， 持續(xù)30分鐘到一小時左右、中高強度的運動會有比較好的效果[5]。這種運動強度處在把肌肉中儲存的能量消耗 到 極限的邊緣 ，漱口的效果最明顯。
足球每半場45分鐘，上半場還比較適合用這種方法，到了下半場可能就只是個心理安慰了。
對于間歇性高強度運動來說，碳水化合物漱口沒有明顯效果 [6, 7] ，因為這時骨骼肌內(nèi)儲存的糖原還比較充足。
而對于馬拉松之類持續(xù)時間長，又超級消耗體力的運動來說，光是漱口并不足以維持體內(nèi)的能量，還容易脫水。畢竟碳水化合物漱口只是對大腦的一種“欺騙”，所以還是需要適當(dāng)補充一些水分和能量。
運動中補水要遵循少量多次的原則，這樣既可以保持體內(nèi)水分的平衡，又不會因為大量飲水增加心臟和胃腸的負(fù)擔(dān) [8] 。同時水溫不能太低，以免刺激到胃腸。
由于水分流失的同時，體液也在流失，其中包含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)，因此運動后也可以補充一些運動飲料。
下次再看見球員吐水就知道他們又在給大腦畫餅了。
[1] Carter J M, Jeukendrup A E, Jones D A. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2004, 36(12): 2107-2111.
[2]https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/nutrition/carbohydrate-on-the-move-does-mouth-rinsing-really-work
[3] Rollo I, Williams C. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance[J]. Sports Medicine, 2011, 41(6): 449-461.
[4] Chambers E S, Bridge M W, Jones D A. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity[J]. The Journal of physiology, 2009, 587(8): 1779-1794.
[5]https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/nutrition/carbohydrate-on-the-move-spit-or-swallow
[6] P?ibyslavská V, Scudamore E M, Johnson S L, et al. Influence of carbohydrate mouth rinsing on running and jumping performance during early morning soccer scrimmaging[J]. European journal of sport science, 2016, 16(4): 441-447.
[7] https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0174
[8]https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24507250/content.html
