在一名健身愛好者的朋友圈里，近期也許不只有陽康后復(fù)訓(xùn)的科普分享，相信也承載了很多運動焦慮的情緒釋放。
(資料圖片僅供參考)
比如停訓(xùn)至今的健身者們開始擔(dān)心「肌肉流失、體脂上升」，而另一部分復(fù)訓(xùn)的，則面臨著「肌肉力量、心肺耐力」等體能下降帶來的心理落差。
總體可以涵蓋為兩大運動心理問題——「停訓(xùn)時的焦慮、復(fù)訓(xùn)后的沮喪」。
也有研究發(fā)現(xiàn)了類似現(xiàn)象—— 在對比了疫情前后近800人的表現(xiàn)后發(fā)現(xiàn)，疫情期間，參與者身材焦慮的比例顯著增加，而自我同理心水平（self-compassion)顯著降低；另一項涉及1019人的研究發(fā)現(xiàn)，疫情顯著增加了參與者的不安全感，從而加劇了焦慮情緒。
和科學(xué)恢復(fù)體能一樣，緩解這些心理問題在當(dāng)下也很重要。
小紅書上的陽康后運動焦慮相關(guān)內(nèi)容
新冠后的停訓(xùn)并不是導(dǎo)致運動焦慮的根本原因，內(nèi)在的「不確定感」和外界的「規(guī)訓(xùn)」才是本質(zhì)。
「不確定感」可以表現(xiàn)為對計劃的復(fù)訓(xùn)過程的擔(dān)憂，或是對身體恢復(fù)能力的擔(dān)憂等。而這些擔(dān)憂帶來的恐懼是一種不安全感的體現(xiàn)。
這種不安全感被認(rèn)為和嬰兒時期的饑餓以及對死的恐懼有關(guān)，是人與生俱來的感受。一旦嬰兒沒有被正確安撫，這種恐懼便會持續(xù)到成年。
Barry"s Bootcamp
外界「規(guī)訓(xùn)」是一個因紀(jì)律做出正確行為的過程。比如以CrossFit為代表的團(tuán)課訓(xùn)練空間內(nèi)，高活躍度的訓(xùn)練社群就會產(chǎn)生「規(guī)訓(xùn)」。
這種規(guī)訓(xùn)激發(fā)的產(chǎn)物當(dāng)中就包含了競爭意識，它像是一把雙刃劍，也會加劇健身愛好者們的焦慮情緒。 并且會進(jìn)一步帶來「過度訓(xùn)練、帶傷訓(xùn)練、飲食失調(diào)」等。
對于當(dāng)部分剛剛陽康的健身者來說，規(guī)避焦慮不安情緒，是更快康復(fù)、恢復(fù)到正常訓(xùn)練基準(zhǔn)的大前提。
針對陽康后的停訓(xùn)和復(fù)訓(xùn)，我們在本文文末準(zhǔn)備了一份攻略，如果你正在經(jīng)歷運動心理問題，不妨做一些嘗試。
全面放開后，剛剛重建的生活節(jié)奏再度被打亂。對于已經(jīng)感染的健身愛好者來說，離開運動健身，也在導(dǎo)致生活狀態(tài)的進(jìn)一步失控。
習(xí)慣性的運動和可控的生活狀態(tài)之間，有著天然聯(lián)系。
比如運動過程中大腦化學(xué)物質(zhì)的分泌提高了睡眠質(zhì)量，進(jìn)而使人能更好的管理自己的情緒從而感到可控。
包括在一項近2000人的研究發(fā)現(xiàn)，在控制了人口及心理學(xué)因素后，運動表現(xiàn)的下降和焦慮存在相關(guān)性。
當(dāng)然，種種情緒問題，也和運動健身在生活中的比重有著強(qiáng)關(guān)聯(lián)。
當(dāng)占比很大時，訓(xùn)練者在生活中成就感的來源主要即為健身，而成就感降低則帶來了一系列焦慮情緒。
一項在136位運動員中展開的研究發(fā)現(xiàn)，達(dá)成運動目標(biāo)會通過增強(qiáng)自我認(rèn)知，減少運動員認(rèn)知性焦慮。
值得一提的是，也有一部分運動焦慮來自于健身追蹤設(shè)備記錄的消耗減少。
一項涉及1800人的調(diào)查顯示， 45%佩戴健身設(shè)備的參與者因佩戴追蹤器帶來的壓力而焦慮。而其中近一半的人表示，其焦慮來源于未能達(dá)成在手表上設(shè)定的活動目標(biāo)。
健身設(shè)備焦慮來源
大部分運動焦慮情緒首先來自于自身的「不確定感」。
心理學(xué)家為解釋「不確定性」和「焦慮」之間的關(guān)系，提出了「無法忍受不確定性」（Intolerence of Uncertainty)模型。
焦慮情緒和不確定性成正相關(guān)，而不確定性帶來的不安全感，是人潛意識中的恐懼。
不確定性和焦慮的作用機(jī)制
GymSquare通過與多名健身愛好者的訪談，也證實了不確定感和運動焦慮之間的聯(lián)系：
當(dāng)把運動視作生活中不可缺少的一部分后，這就會成為情緒的出口。因此當(dāng)感染后，心肺功能下降導(dǎo)致的復(fù)訓(xùn)艱難會成為焦慮的主要來源； 運動導(dǎo)致的傷病也會加劇焦慮情緒，尤其是在感受到受傷后的力量差異后，會懷疑自己何時能恢復(fù)到受傷前的水平。外界的「規(guī)訓(xùn)」也在一定程度上觸發(fā)了焦慮情緒。
這一社會學(xué)概念最早由 法國哲學(xué)家、社會思想家?？绿岢?，在健身領(lǐng)域主要通過外部和內(nèi)部兩大機(jī)制影響著健身者的行為。
「外部規(guī)訓(xùn)」主要來自于對身體的「凝視」、身體等級化和身體指標(biāo)化三方面。而「內(nèi)部規(guī)訓(xùn)」則來自于健身者覺醒的身體意識、信仰以及自我認(rèn)同。
國內(nèi)學(xué)者高昕在研究健身房中的規(guī)訓(xùn)時發(fā)現(xiàn)，團(tuán)課形成的團(tuán)體往往帶有一定的組織權(quán)力，通過監(jiān)督的形式形成「凝視」的力量，對身體有著相對正面的影響。
但是，對于陽康后的恢復(fù)訓(xùn)練，這類凝視對身體的影響可能是負(fù)面的。
嚴(yán)重的「運動焦慮」可能會導(dǎo)致飲食失調(diào)、抑郁癥等心理疾病。因此，通過合適的方式面對運動焦慮顯得尤為重要。
當(dāng)發(fā)現(xiàn)正在經(jīng)歷「過度訓(xùn)練、帶傷訓(xùn)練、飲食失調(diào)」等癥狀時，很有可能面臨運動焦慮的風(fēng)險。此時，可以嘗試改變自己的想法。
而在改變想法前，請先問問自己這幾個問題，并把答案記錄下來：
面對運動，我在恐懼什么？ 停止訓(xùn)練會帶來怎樣的后果？ 未能達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)會帶來什么后果？ 我的這些想法符合邏輯嗎？針對這些問題的回答，多給積極的心理暗示，因為大多數(shù)人感染期間都無法運動，將感染的時間當(dāng)作給身體徹底的休假可以大大減少心理的負(fù)罪感。
在制定合理的健身計劃前，可以在紙上列下運動目標(biāo)，例如良好的生活狀態(tài)，更高的工作效率。同時也可以寫下不想要的東西，比如拒絕暴汗運動等。
在明確目標(biāo)后，平衡的訓(xùn)練計劃可以幫助更有效的達(dá)成目標(biāo)。對于大多數(shù)希望通過運動保持健康的訓(xùn)練者來說，可以參照美國疾控中心發(fā)布的運動指南建議：
每周進(jìn)行150分鐘左右中等強(qiáng)度有氧運動或75分鐘高強(qiáng)度有氧運動； 每周進(jìn)行兩次或兩次以上的力量訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練需間隔48小時以上。同時在選擇重量訓(xùn)練時，也可以擴(kuò)大閾值。比如原本規(guī)定自己每組做12個深蹲練習(xí)，現(xiàn)在可以將數(shù)量規(guī)定在8-12個之間，根據(jù)每天身體不同的感覺量力而行。
CDC&ACSM運動指南
在社會的規(guī)訓(xùn)下，潛意識中「運動即自律」的標(biāo)簽是不少人焦慮的來源。
而不少潛意識來源于社交媒體，為了降低社交媒體的影響，可以選擇關(guān)注能夠鼓舞積極生活的博主，取消關(guān)注行為令人感到焦慮的博主。
除此以外，「內(nèi)觀」可以減少焦慮的情緒。在生活中，減少與他人的比較，學(xué)會客觀評價自己的能力，關(guān)注自己在其他方面的成就，可以幫助自己更好地與身體和解。
我們在訪談中注意到，在給出如何面對焦慮情緒的建議時，幾乎所有受訪者都提到了尋求幫助。
比如當(dāng)和朋友聊天時發(fā)現(xiàn)對方也曾面臨類似的問題時，心理層面的孤獨便會削弱，這在一定程度上會減少自我懷疑。
而在發(fā)現(xiàn)依靠自己或身邊的人都無法消化自己的焦慮情緒后，可以考慮尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。
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