都說正常成年人的理想睡眠時(shí)間是7~9小時(shí)，可隔壁小張睡6個(gè)小時(shí)也能每天精力充沛，我有時(shí)睡9個(gè)小時(shí)還昏沉得像頭上扣著一個(gè)魚缸……
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顯然， 單靠時(shí)間長度判斷自己睡沒睡夠并不準(zhǔn)確，睡醒之后的狀態(tài)才是更重要的參考。比如，有沒有在第二天開會時(shí)打瞌睡、忘帶東西、跟老板吵架，或者拉到文章結(jié)尾做個(gè)測試。
盡量快速又準(zhǔn)確地說出下圖文字的顏色，是字的顏色，不是字！丨Stroop色詞測驗(yàn)
睡得好不好，包括時(shí)間長短和質(zhì)量高低兩方面，下面說的是在保證質(zhì)量的前提下，如何判斷自己的睡眠時(shí)長是否足夠。
每個(gè)人生來需要的睡眠時(shí)間就不同，雖然大多數(shù)成人落在7~9小時(shí)這個(gè)區(qū)間，但也有一部分正常人為短睡眠者，每天不到6個(gè)小時(shí)的睡眠也能讓他們長期生活、工作得很好[1, 2]。而另一方面，有一部分正常人為長睡眠者，即使睡眠質(zhì)量很好，每天仍然需要大于9小時(shí)的睡眠時(shí)間。
那些睡得比你少、做事還比你有效率的“隔壁小張”們，大多為天生的短睡眠者，有沒有很羨慕？你的父母可能也很羨慕他們，因?yàn)樗邥r(shí)長需求與遺傳有關(guān)。如果父母都是長睡眠者，那么接納自己可能需要較多睡眠時(shí)間的事實(shí)，會好過一些，別太為難自己了[3]。
不要跟別人比，也許你就是需要睡更久丨giphy
對于某一個(gè)特定的人來說，所需睡眠時(shí)長也不是一成不變的?？偟膩碚f，睡眠時(shí)間需求隨著年齡的增長呈減少趨勢。在某些特定的生理時(shí)期，比如妊娠期或月經(jīng)期的不同階段，有些人會因?yàn)轶w內(nèi)激素的變化睡眠增多。在“感冒”生病時(shí)，人也更容易感覺困倦，這是身體在通過更多的休息增強(qiáng)抵抗力，以戰(zhàn)勝病原體[4]。
在比較穩(wěn)定的常態(tài)下，我們可以對比自己之前的睡眠時(shí)長初步判斷是否睡夠了，但特殊時(shí)期也許需要更多睡眠。
睡到幾個(gè)小時(shí)不是目標(biāo)，晚上睡夠是為了白天我們可以正常生活和工作。白天的狀態(tài)，才是判斷睡眠效果的最重要標(biāo)準(zhǔn)。
足夠的睡眠，可以在早上醒來時(shí)帶來比較好的恢復(fù)感[3]。因此，無論是自然醒還是被叫醒，早上醒來后如果感覺精神有所恢復(fù)，昨晚睡前的疲勞感消失了或者明顯減輕，就說明睡夠了。這樣，我們大致就可以對自己的睡眠效果有一個(gè)初步的判斷了。
值得注意的是，有時(shí)一覺醒來，你可能感到手很軟、甚至整個(gè)身體都軟得像一攤泥一樣，好像睡了一晚上，反而沒有力氣了。這大都是正常的，只是這次醒來的時(shí)候，你的睡眠正處在快速動(dòng)眼期。在這個(gè)睡眠階段，肢體的肌肉十分放松，隨著醒來起床，肢體活動(dòng)起來后力氣自然就恢復(fù)了[5]。
起床之后，一天的活動(dòng)就開始了。如果出現(xiàn)以下情況，提示有可能你前一晚沒睡夠或沒睡好，需要重新評估一下睡眠的效果[3, 6-9]。
缺覺最直接的影響，就是第二天感覺疲勞和容易打瞌睡。偶爾在午飯后犯困是正常的，但如果整天覺得萎靡不振，經(jīng)常在開會、坐車、安靜坐著的時(shí)候打瞌睡，甚至與人說著話或看著手機(jī)就睡著了，恐怕就需要對夜間睡眠的情況有一個(gè)考量和調(diào)整，甚至是專門的醫(yī)學(xué)評估了。
計(jì)算Epworth嗜睡量表總分，如果較前明顯升高或超過10分，就需要引起注意了 | 參考文獻(xiàn)[10, 11]
雖然現(xiàn)在有各種睡眠監(jiān)測APP，對于同一個(gè)人來說，數(shù)據(jù)的前后對比也有一定的作用，但多數(shù)APP僅根據(jù)身體活動(dòng)和心率進(jìn)行分析，得出的結(jié)論參考價(jià)值有限，不能單憑睡眠APP判斷自己是否睡夠了。有關(guān)睡眠的評估方法，可以看《熬夜一時(shí)爽，一直熬夜的我被“五花大綁”》。
犯困容易讓人聯(lián)想到缺覺，但忘記帶東西、摔壞物件、開車小剮蹭這些問題總被歸結(jié)成“不小心”，以為下次注意就好了。其實(shí)，犯錯(cuò)可能是因?yàn)槿庇X降低了警覺性、注意力和記憶力，睡夠了才能減少出錯(cuò)。
比如，普通人夜間僅睡4~5小時(shí)后，駕車發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)與醉酒駕駛時(shí)相似，睡得越少風(fēng)險(xiǎn)越高。連續(xù)3天每天只睡3小時(shí)的士兵，反應(yīng)速度減慢22%，決策失誤增加86%，識別和射擊敵人的能力降低220% [12]。
等到我們發(fā)現(xiàn)注意力和記憶力下降，工作學(xué)習(xí)沒有狀態(tài)，缺覺可能已經(jīng)比較嚴(yán)重了。下面的Stroop色詞測驗(yàn)，讓研究者更精確地檢測人們的反應(yīng)速度和任務(wù)執(zhí)行能力?？梢栽囍鲎鱿旅?道題，看看自己的狀態(tài)：
測試1：盡量快而正確地從左到右、從上到下讀完每個(gè)字。覺得太簡單了？別著急，往下看丨Stroop色詞測驗(yàn)
測試2：盡量快而正確地說出每個(gè)方格的顏色丨Stroop色詞測驗(yàn)
測試3：盡量快而正確地讀出每個(gè)字；測試4：說出每個(gè)字的顏色丨Stroop色詞測驗(yàn)
有沒有感覺到混雜信息交織在一起的時(shí)候，腦子和嘴就不夠用了？一項(xiàng)針對大學(xué)生的研究顯示，熬一宿后反應(yīng)時(shí)間平均延遲0.15秒，但正確率沒有受到明顯的影響。不過，繼續(xù)延長不睡覺的時(shí)間，人們的反應(yīng)時(shí)間延長，處理對沖信息的能力也會減弱。
在研究中，Stroop色詞測驗(yàn)大多利用計(jì)算機(jī)軟件采集并分析數(shù)據(jù)，結(jié)果計(jì)算復(fù)雜。在生活中，你可以簡單用秒表記錄回答時(shí)間，并回看正確率，比較自己的狀態(tài)有沒有變化。
除了執(zhí)行任務(wù)的能力，做事時(shí)的心情也會受到缺覺的影響。多項(xiàng)研究顯示，人們在睡眠剝奪后情緒變得暴躁、容易生氣、焦慮并伴隨更多的沖動(dòng)行為，積極的正面情緒減少。而且，缺覺越嚴(yán)重，這些負(fù)面情緒越嚴(yán)重。
有研究者認(rèn)為，缺覺干擾了負(fù)責(zé)管理情緒的大腦皮質(zhì)和皮質(zhì)下結(jié)構(gòu)的功能連接，比如部分核團(tuán)激活程度增強(qiáng)，并且與前額葉皮質(zhì)連接減弱，也就是大腦高級皮質(zhì)對情緒的認(rèn)知控制減弱，讓人情緒變差[13]。
其實(shí)，這種情緒變化類似老百姓說的“鬧覺”，情緒的異常是身體在提醒自己“快去休息吧”。
所以說，即使你睡眠質(zhì)量不錯(cuò)，還比隔壁小張睡得久，如果白天總打瞌睡、出差錯(cuò)或者情緒不好，看完本文就可以放下手機(jī)，洗洗睡了。
[1] Ernest H. Sleep Requirement: Long sleepers, short sleepers, Variable Sleepers, and Insomniacs. Annual Meeting of the Academy of Psychosomati Medicine, San Diego, California, October, 1972, 95-103.
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[3] 陸林. 2019. 中國失眠障礙綜合防治指南. 北京：人民衛(wèi)生出版社.
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[11] 彭莉莉, 李進(jìn)讓, 孫建軍, 李五一, 孫玉梅, 章榕, 余蕾蕾. Epworth嗜睡量表簡體中文版信度和效度評價(jià). 中華耳鼻咽喉頭頸外科雜志. 2011;46(1):44-49.
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[13] 麥子峰, 許鴻燕, 馬寧. 急性睡眠剝奪對認(rèn)知與情緒功能的影響及其神經(jīng)機(jī)制的研究進(jìn)展. 中國全科醫(yī)學(xué). 2021;24(29):3653-3659.
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