當(dāng)?shù)舫映蔀楹芏嗳顺科鸬牡谝粋€目標(biāo)，「吃什么能瘦的快」自然成為了值得被反復(fù)深挖的問題。
抖音小紅書上宣傳「懶人減肥法」和「負(fù)卡食物」的視頻快速達(dá)到幾十萬點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)，似乎在傳播一個信號，在食物熱效應(yīng)的作用下，有些食物吃的越多瘦的越快。
比如說關(guān)于負(fù)卡食物的泛泛定義——由于食物熱效應(yīng)影響，有些食物在攝入時所消耗的卡路里會大于食物本身的卡路里。包括芹菜、西柚、蘋果在內(nèi)，都基于此說法而誕生了相應(yīng)的食譜，比如「西柚減肥法」，「蘋果黑咖啡減肥法」。
但從科學(xué)釋義上看，食物熱效應(yīng)指通過咀嚼、腸胃蠕動等進(jìn)食、消化動作，在攝入食物期間消耗的能量。它的大小也取決于所食用食物的成分：【1】【2】碳水化合物：消耗能量的 5% 到 15% ；蛋白質(zhì)：20% 到 30% ；脂肪：0% 到 5% 。
因此，即使是大量的進(jìn)食所謂的「負(fù)卡食物」，吸收的熱量也始終會大于消耗熱量。
許多在食物熱效應(yīng)學(xué)說下誕生的菜單，或許無法真正助力「越吃越瘦」。
不同營養(yǎng)素所產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)也不相同
食物熱效應(yīng)確實(shí)存在，但它在所有熱量消耗上占據(jù)著小份額的比例。通常，所有熱量消耗包括三個部分。
基礎(chǔ)代謝代表一個人最大的能量消耗（50-65％），其次是體育鍛煉（25-50％）和食物的熱效應(yīng)（5-10％）。
也就是說，「越吃越瘦」的前提仍然還是——存在熱量赤字。
盡管食物的熱效應(yīng)相對于每日總消耗影響較小，但它仍然重要。特別是對于久坐不動人群來說，體育活動所消耗的能量遠(yuǎn)少于平均值，這時合理的利用食物熱效應(yīng)理論，確實(shí)能夠有助于控制熱量攝入。
平均總能量消耗分配比
不同食物、營養(yǎng)素的熱效應(yīng)差異很大，可以理解為大部分情況下消耗熱量比為：蛋白質(zhì)>碳水化合物>脂肪
因此，合理的搭配餐食遠(yuǎn)優(yōu)于盲從網(wǎng)絡(luò)上的極限減肥方法。
控制體重的前提，是能夠清楚的了解熱量產(chǎn)生的來源和消耗的去向。
不僅有備受追捧的「負(fù)卡食物」，一段時間流行于網(wǎng)絡(luò)世界的「睡前進(jìn)食,第二天掉秤」理論也在基于食物熱效應(yīng)的基礎(chǔ)上形成了虛假繁榮。
這些視頻傳播旨在描述一個現(xiàn)象，一餐搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物和蔬菜的進(jìn)食，第二天體重的掉秤數(shù)字會大于只攝入蛋白質(zhì)達(dá)到的掉秤數(shù)字。
也就是說，如果每份營養(yǎng)素?cái)z入為100克，那么在攝入食物后的熱量消耗排序中：100克蛋白質(zhì)+100克碳水化合物+100克蔬菜>100克蛋白質(zhì)+100克碳水化合物>100克蛋白質(zhì)
傳播的理論依據(jù)在于，基于食物熱效應(yīng)理論，蛋白質(zhì)搭配膳食纖維后產(chǎn)生的熱量消耗會大幅增加。
但在迄今為止的研究中，沒有證據(jù)能夠證明這種說法。且根據(jù)營養(yǎng)學(xué)中食物熱效應(yīng)的實(shí)際科學(xué)解釋，卻能夠直接反駁這一理論。
毋庸質(zhì)疑，攝入100克蛋白質(zhì)+100克碳水化合物+100克蔬菜所產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)，確實(shí)高于只攝入100克蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)。
但盡管通過食物的熱效應(yīng)燃燒的卡路里略有增加，300克食物攝入的餐量最終會導(dǎo)致整體卡路里消耗量增加，遠(yuǎn)大于100克食物攝入。
例如，要吃300 卡路里的膳食，由于食物的熱效應(yīng)，預(yù)計(jì)會燃燒 30 卡路里（或 10%），因此凈卡路里消耗量為 300 - 30 = 270卡路里。
但將膳食的份量增加一倍至 600 卡路里，由于食物的熱效應(yīng)，預(yù)計(jì)會燃燒 60 卡路里（或 10%），因此凈卡路里消耗量為 600 - 60 = 540 卡路里。
最后，食物的熱效應(yīng)從 30 卡路里提高到 60卡路里，但凈卡路里消耗量也從 270 卡路里增加到 540卡路里，攝入熱量始終在增多。
通過增加食物攝入來提高食物熱效應(yīng)，是沒有意義的
此外，食物熱效應(yīng)理論還反駁了流傳于減肥食譜中多年的「少食多餐」理論。
通常對于「少食多餐」能夠減重的解釋在于：
■少食多餐使身體不會過長時間的處于饑餓狀態(tài)，從而加速新陳代謝，燃燒更多熱量
■少食多餐減輕腸胃負(fù)擔(dān)，使腸胃能更好的消化吸收營養(yǎng)
然而在一項(xiàng)針對食物熱效應(yīng)進(jìn)行的回溯研究下發(fā)現(xiàn)，當(dāng)將一定量的卡路里作為單餐食用時，食物的熱效應(yīng)會大于在較長時間內(nèi)分解成6份小的餐食【3】。
例如，在 10 分鐘內(nèi)吃完 750 卡路里的一餐會比每隔 30 分鐘吃六等份 125 卡路里的 750 卡路里的一餐產(chǎn)生更高的食物熱效應(yīng)。
可以「少食多餐」，但目的并不在于減肥
然而，從「養(yǎng)生」的角度來說，確實(shí)有一部分人更適合少食多餐。
對于低血糖患者，少食多餐有助于穩(wěn)定血糖穩(wěn)定；增肌人群、大體重運(yùn)動員，在食物攝入總量較大的情況下，分成多幾餐攝入，可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，也能幫助多攝入一些熱量。
食物熱效應(yīng)其實(shí)是可以直接在生活中被感知到的，就像運(yùn)動后出汗全身發(fā)熱一樣。寒冷的冬天進(jìn)食后出現(xiàn)的身體發(fā)熱現(xiàn)象，就是食物熱效應(yīng)給出的實(shí)時反饋。
食物的熱效應(yīng)原理在于，指攝入食物后身體代謝率（即身體燃燒卡路里的速度）的增加。因?yàn)楫?dāng)攝入食物時，身體必須消耗一些能量（即卡路里）來消化、吸收和儲存食物中的營養(yǎng)。
雖然蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)大于碳水化合物以及脂肪，但由于人體不可能長期只攝入單一營養(yǎng)素，綜合情況下，食物的熱效應(yīng)大約占所攝入食物能量的 5% 到 10%。
也就是說，平均攝入 400 卡路的膳食，在合理地預(yù)期下，消化、吸收和儲存膳食中的營養(yǎng)的過程中會燃燒 20 到 40 卡路里的熱量。
因此，對于減重人群來說，可以通過適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)食物配比，提高一定的食物熱效應(yīng)。
總結(jié)來說，食物的熱效應(yīng)主要受兩個因素的影響：怎么吃和吃多少。
//怎么吃
一頓飯引起的食物熱效應(yīng)將根據(jù)構(gòu)成膳食的三大營養(yǎng)素（脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)）的相對比例而有所不同。
而蛋白質(zhì)是引起食物反應(yīng)最大熱效應(yīng)的常量營養(yǎng)素。由于食物的熱效應(yīng)，食用后純蛋白質(zhì)中大約 25% 的卡路里會被燃燒掉。另一方面，由于食物的熱效應(yīng)，脂肪和碳水化合物會分別引起大約 5% 的卡路里消耗。提高蛋白質(zhì)的攝入配比可以一定的提高食物熱效應(yīng)。
//吃多少
在食物熱效應(yīng)下吃的越多，則消耗的熱量也會增多，但攝入的也會成比例的增多，因此一頓減脂餐雖然產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)小于炸雞，但攝入卡路里也會成比例下降。
「管住嘴」始終是減脂減重的前提條件，吃的越多瘦的越快，只存在于已經(jīng)存在熱量赤字的基礎(chǔ)上。
比如說為了避免攝入食物過少而產(chǎn)生的肌肉分解和基礎(chǔ)代謝下降，而適當(dāng)?shù)奶岣唢嬍?；或是通過足夠的運(yùn)動，提高基礎(chǔ)代謝，保證熱量缺口的條件下，提高食物攝入。
雖然食物熱效應(yīng)有一定的基礎(chǔ)學(xué)說，但許多影響因素都有可能導(dǎo)致最終的結(jié)果出現(xiàn)變化。膳食成分、進(jìn)餐頻率都會導(dǎo)致改變。
比如說牛津布魯克斯大學(xué)在研究辣椒素和食物熱效應(yīng)的關(guān)系后得出的結(jié)論，在膳食中添加辣椒能夠使食物熱效應(yīng)增加 50% 以上，有助于減輕體重并防止體重回彈【4】。
而身體脂肪百分比，也被證明是食物熱效應(yīng)在特定個體體內(nèi)活躍程度的重要決定因素。體脂較低的人群在休息、運(yùn)動后和運(yùn)動期間產(chǎn)生的食物熱效應(yīng)大約是肥胖者的 2 到 3 倍【5】。
通過足夠持續(xù)時間和強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練或無氧重量訓(xùn)練，食物的熱效應(yīng)也可能會增加。但比例甚微，相當(dāng)于每小時 7-8 卡路里【6】。
完全依靠進(jìn)食控制體重是非常困難的, 通過飲食控制熱量赤字只是減重的前提,結(jié)合運(yùn)動才能夠真正吹起沖鋒的號角。
1. Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948)."The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects"(PDF).The Journal of Nutrition.36(1): 41–57.doi:10.1093/jn/36.1.41.PMID18868796.
2. Halton, T. L.; Hu, F. B. (2004). "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review".J Am Coll Nutr.23(5): 373–85.doi:10.1080/07315724.2004.10719381.PMID15466943.S2CID28136289.
3. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7
4. Clegg, M. E.; Golsorkhi, M.; Henry, C. J. (2012). "Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans".European Journal of Nutrition.52(6): 1579–1585.doi:10.1007/s00394-012-0463-9.PMID23179202.S2CID45846650.
5. Segal KR, Gutin B, Albu J, Pi-Sunyer FX. Thermic effects of food and exercise in lean and obese men of similar lean body mass. Am J Physiol. 1987 Jan;252(1 Pt 1):E110-7.
6. Denzer, CM; JC Young (September 2003). "The effect of resistanceexercise on the thermic effect of food".International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.13(3): 396–402.doi:10.1123/ijsnem.13.3.396.PMID14669938.
