反復(fù)檢查門有沒有鎖好，真的是個(gè)非常普遍的問題！
幾年前，我在市中心上班，對(duì)剛到公司的、家住郊區(qū)同事打趣“你家門關(guān)好了嗎”，同事竟然焦慮不已，過了會(huì)兒就請(qǐng)假回家檢查門了（單程近30公里）；
我的大學(xué)室友每天出門比誰(shuí)都早，我在半夢(mèng)半醒間，經(jīng)常聽到她在外面推門，反復(fù)檢查有沒有關(guān)上門；
我媽常常能看到住樓下的阿姨在門外不停推門拉門，問她出啥事兒了，她都說(shuō)“我看門鎖好沒”。
這聽上去，很像是大家說(shuō)的強(qiáng)迫癥啊？怎樣才能好受點(diǎn)？是不是該去醫(yī)院里治病了？
門明明已經(jīng)關(guān)好了，還要去反復(fù)檢查，肯定會(huì)給人造成困擾。不過一般來(lái)說(shuō)，這還沒有到“病”的階段，算不上是臨床上的強(qiáng)迫癥。
那真正的強(qiáng)迫癥是什么樣的呢？
美國(guó)精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版（DSM-5）指出，強(qiáng)迫癥是一種以強(qiáng)迫思維和或強(qiáng)迫行為為主要表現(xiàn)的精神類疾病[1]。
所謂強(qiáng)迫思維，就是在一些時(shí)間段里，感受到反復(fù)的、持續(xù)性的、侵入性的、不必要的想法，而且大多數(shù)人會(huì)因此感到明顯的焦慮和痛苦。
2020年疫情剛出現(xiàn)的時(shí)候，很多人都有強(qiáng)迫性洗手的問題。他們一方面感到痛苦，一方面又控制不了自己洗手的舉動(dòng)，只好向心理熱線求助。
舉個(gè)例子。在那段時(shí)間，小C每次洗手都必須不多不少恰好洗5分鐘，要是時(shí)間短了長(zhǎng)了一點(diǎn)，就要重新開始洗手，直到剛好洗5分鐘才行。
在洗手時(shí)，小C腦子里總是出現(xiàn)“如果我不洗5分鐘，我就會(huì)得新冠”的念頭。而小C本人完全沒法控制這個(gè)念頭的出現(xiàn)，并且這個(gè)念頭完全支配了他，使他沒法像普通人一樣想“雖然疫情沒結(jié)束，但我現(xiàn)在的環(huán)境是安全的”。
小C的這個(gè)念頭，這就是強(qiáng)迫思維的體現(xiàn)。
而強(qiáng)迫行為是指重復(fù)行為或精神活動(dòng)，比如不停確認(rèn)門是否關(guān)好、煤氣是否安全、反復(fù)給身邊的物品計(jì)數(shù)、腦子里不停默念一個(gè)詞匯等。
特別需要注意的一點(diǎn)的是，強(qiáng)迫行為的產(chǎn)生，最初往往是為了減少?gòu)?qiáng)迫思維給自己帶來(lái)的焦慮和痛苦。
還是拿小C來(lái)舉例子吧。
他之所以反復(fù)洗手，就是為了對(duì)抗腦子里“不洗手就要得新冠”的強(qiáng)迫思維所帶來(lái)的焦慮。
漸漸地，洗手這個(gè)行為才變得越來(lái)越極端：次數(shù)多、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、必須洗到規(guī)定時(shí)間。
看到這里，是不是感到強(qiáng)迫癥患者真的很痛苦？他們失去了完全掌控自己的能力，就像電腦被流氓程序反復(fù)彈窗、怎么都關(guān)不掉。
強(qiáng)迫癥患者常常高頻洗手，導(dǎo)致手部脫皮、出血丨giphy
看到這里，可能很多人已經(jīng)給自己確診強(qiáng)迫癥了。且慢，強(qiáng)迫癥的診斷是有標(biāo)準(zhǔn)的。
在強(qiáng)迫癥的診斷中，最重要的一點(diǎn)，要看強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為是否每天耗時(shí)1小時(shí)以上，以及這些強(qiáng)迫癥狀有沒有嚴(yán)重影響了當(dāng)事人的生活——如果當(dāng)事人因?yàn)閺?qiáng)迫癥狀難以正常上學(xué)上班、睡不好覺、吃不下飯或暴飲暴食，那就算是受到了嚴(yán)重影響，連心理咨詢師都做不了什么了，趕緊去找精神科醫(yī)生幫忙！
不過，全世界約有28.2%的人會(huì)在一生中的某個(gè)階段經(jīng)歷強(qiáng)迫癥狀帶來(lái)的困擾[2]。
《老友記》中的Monica，不把家里打掃得一塵不染就會(huì)渾身難受，不過似乎沒給她造成多大困擾丨《老友記》
如果你的情況并沒有達(dá)到確診的標(biāo)準(zhǔn)，但又確實(shí)感受到了困擾，那我們就接著往下看。
在我的工作和生活經(jīng)歷中，我發(fā)現(xiàn)在強(qiáng)迫癥狀的遮蓋下，本質(zhì)問題往往是焦慮。很多人的“強(qiáng)迫癥”，其實(shí)是焦慮的一種表現(xiàn)。
我的一位朋友幾乎每天都會(huì)擔(dān)心家里有沒有關(guān)門，但到了單位后，他幾乎就不會(huì)再糾結(jié)這件事情，能正常工作了。除了反復(fù)糾結(jié)門的問題，那段時(shí)間他還很難吃下飯，經(jīng)常失眠。
我與他細(xì)聊下來(lái)，才知道他媽媽家的商鋪?zhàn)罱煌蹈`，丟失了一大筆錢。近期，他媽媽一直和他傾訴家里的損失，媽媽一輩子的積蓄突然被偷讓他既難過又驚慌。
由明確事件導(dǎo)致的焦慮，雖然和強(qiáng)迫癥有相似的表現(xiàn)，但卻并不是強(qiáng)迫癥。
每天檢查10次煤氣開關(guān)的人，自己或身邊的人可能曾直面過煤氣泄露的危險(xiǎn)，因此對(duì)用氣安全產(chǎn)生了焦慮情緒；
反復(fù)刷朋友圈的人，（如果不是太閑的話）也許曾因?yàn)殄e(cuò)過工作消息受到批評(píng)，背負(fù)著沉重的職場(chǎng)焦慮；
堅(jiān)持把所有App的新消息都點(diǎn)開的人，大概有一定的社交焦慮，擔(dān)心自己被別人疏遠(yuǎn)，因此希望第一時(shí)間收到新消息通知。
當(dāng)然，和強(qiáng)迫癥一樣，焦慮情緒也是需要被看到、被包扎、被處理的。
焦慮導(dǎo)致反復(fù)鎖門一類行為帶來(lái)了困擾、但又不到病態(tài)的階段，要怎么做才能讓自己好受一些呢？
我們可以試試認(rèn)知行為療法，這是臨床上最常用于治療強(qiáng)迫癥的方法。雖然我們?cè)谏钪锌赡軟]有達(dá)到強(qiáng)迫癥的程度，但也可以用認(rèn)知行為療法來(lái)讓自己感覺更好一些。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們的想法、行為、情緒三者之間是相互影響的，只要其中一個(gè)因素改變，其余兩個(gè)因素也會(huì)受到影響。
拿反復(fù)檢查門這件事來(lái)說(shuō)，“檢查”這個(gè)行為，可以幫助消除或減輕“我家會(huì)失竊”的想法。根據(jù)認(rèn)知行為療法，我們就可以通過改變行為，來(lái)改變“我家會(huì)失竊”的想法。
你可以在出門的時(shí)候，給關(guān)好的門拍個(gè)照、錄個(gè)視頻。之后一旦開始擔(dān)心此事，就拿出來(lái)看看，告訴自己門已經(jīng)鎖好了，家里不會(huì)失竊。
也可以做個(gè)清單，寫上出門前要檢查的內(nèi)容，在出門前一項(xiàng)項(xiàng)檢查、打勾：關(guān)煤氣√，關(guān)冰箱√，關(guān)門√，二次確認(rèn)關(guān)門√。
理性思考一下：小偷沒法通過小區(qū)門禁；就算通過了門禁，也進(jìn)不了單元樓；就算進(jìn)了單元樓，還有攝像頭等著呢；哪怕沒有攝像頭，小偷為什么要進(jìn)我家呢？難道家里放了很多錢嗎？
《圓桌派》中周軼君曾講，“焦慮的反面是具體”。當(dāng)你能用具體行動(dòng)放慢想法冒出來(lái)的速度時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，事情沒有想象中那么糟糕。
在強(qiáng)迫想法和強(qiáng)迫行為出現(xiàn)時(shí)，我們還可以轉(zhuǎn)移一下注意力，能轉(zhuǎn)移一點(diǎn)是一點(diǎn)。
你肯定有自己獨(dú)到的放松方法，這些方法就是你的心理工具箱。感覺馬上又要擔(dān)心門有沒有鎖好時(shí)，就從工具箱里拿一樣出來(lái)用。
我來(lái)分享一下自己的工具箱：
秘密花園涂色畫本；
呼吸冥想小程序；
一心一意捏氣泡紙；
什么也不做，慢慢喝一杯燕麥拿鐵；
20個(gè)深長(zhǎng)的腹式呼吸；
聽一首歌，專心分辨每種樂器的聲音；
把臉埋到貓肚子上，聞貓的氣味；
用心地啃一根鴨脖子，啃得干干凈凈。
重點(diǎn)就是要沉浸其中。只要你腦子里的所有內(nèi)存都用來(lái)做手中的事情，就不會(huì)去想幾乎不可能發(fā)生的事情了。
涂色真的是一件非常讓人平靜、讓人投入的事丨giphy
你擔(dān)心的事情真的會(huì)發(fā)生嗎？還是以檢查鎖門為例。
請(qǐng)朋友幫忙試試，關(guān)門后，門真的可以從外面被推開嗎？
問問小區(qū)安保，小區(qū)發(fā)生過入室盜竊嗎？
在家里安裝一個(gè)對(duì)著門的攝像頭，真的發(fā)現(xiàn)過有人進(jìn)來(lái)嗎？
把傳統(tǒng)門鎖換成智能門鎖，一段時(shí)間后，有過入侵報(bào)警信息嗎？
在強(qiáng)迫想法被事實(shí)否定之后，檢查門的頻率就有可能慢慢減少。
除了忽視和干掉強(qiáng)迫癥狀，我們也可以試著跟它們和平相處。
強(qiáng)迫性想法很像我們頭腦中的強(qiáng)盜，它逼著你必須執(zhí)行一些動(dòng)作。但如果我們能有距離地看待它，僅僅把它當(dāng)作頭腦中一個(gè)愛刷存在感的小人，它就失去了威脅你的可能性。
當(dāng)出現(xiàn)檢查門的想法時(shí)，你可以想，“嚯，這個(gè)想法又出來(lái)鬧啦，讓它自己鬧吧”；
也可以想想，“生活中就是會(huì)有很多不確定呀，有這個(gè)念頭不是啥大問題”。
適當(dāng)放下一些焦慮，接受適當(dāng)?shù)慕箲]和不確定性，能讓我們過得更輕松快樂一些。
Guokr
需要提醒的是，以上方法可以幫助到有輕微強(qiáng)迫表現(xiàn)的人們。對(duì)于社會(huì)功能嚴(yán)重受損情況，一定要及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助！
[1]American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders(DSM-5). American Psychiatric Publisher.
[2]Ruscio A M, Stein D J, Chiu W T, et al. The epidemiology of obsessive-compulsive disorder in the National Comorbidity Survey Replication[J]. Molecular psychiatry, 2010, 15(1): 53-63.
關(guān)鍵詞： 強(qiáng)迫思維 強(qiáng)迫行為 認(rèn)知行為療法
