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編者按：有的人喜歡午睡，有的人不喜歡午睡。目前，關(guān)于午睡的科學(xué)研究還沒(méi)有非常清楚的結(jié)論，但有一些觀點(diǎn)可以參考。首先，對(duì)于不同的人來(lái)講，確實(shí)有的人適合午睡，有的人不適合午睡。其次，午睡也要保持規(guī)律的習(xí)慣，在固定的時(shí)間點(diǎn)午睡固定的時(shí)長(zhǎng)，這樣能保持良好的生物鐘。最后，午睡的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，10-30分鐘即可，最多不要超過(guò)1小時(shí)。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。
Photo: Unsplash/Sharon McCutcheon
有的人喜歡午睡，有的人討厭午睡。午睡可以讓人恢復(fù)精力，但也可能是健康問(wèn)題的標(biāo)志。關(guān)于午睡，你需要知道下面這些東西。
這個(gè)世界上有兩種人：一種是像我一樣喜歡午睡的人。這樣的人在短暫的小睡之后，能以飽滿的精力度過(guò)一天中剩下的時(shí)間；還有像我妻子這樣反對(duì)午睡的人，她不能忍受打盹，認(rèn)為像我這樣的人是懶驢或睡眠怪胎。
那么誰(shuí)才是正確的呢？
關(guān)于午睡的研究也是模棱兩可的。午睡是好是壞取決于很多東西，包括年齡、基因、身體健康和心理健康，夜間睡眠，午睡的持續(xù)時(shí)間……
有證據(jù)表明，午間小睡可以提高認(rèn)知能力，提高記憶力，抑制沖動(dòng)和沮喪情緒，更普遍地提高整體心理表現(xiàn)。即便如此，打盹也不適合所有人。
午睡在許多國(guó)家和文化中都很常見(jiàn)，而在西方世界，尤其是美國(guó)，午睡被認(rèn)為是懶散而低效的表現(xiàn)。然而，大約三分之一80歲以下的美國(guó)成年人會(huì)午睡，而80歲以上的人群中，有一半甚至一半以上的人會(huì)午睡。
在各個(gè)年齡組中，男性小睡的時(shí)間比女性多，很多女性也都清楚這一點(diǎn)。
約翰·霍普金斯睡眠障礙中心的醫(yī)學(xué)主任夏琳·加馬爾多（Charlene Gamaldo）醫(yī)學(xué)博士說(shuō)：“我認(rèn)為小睡是一件好事，但需要結(jié)合個(gè)人、他或她自己的睡眠周期和身體來(lái)看?！?/p>
對(duì)于不愛(ài)午睡的人來(lái)說(shuō)，一個(gè)主要不喜歡的點(diǎn)就是擔(dān)心“午睡睡不醒”，科學(xué)家稱這種現(xiàn)象為“睡眠惰性”。目前還不清楚為什么有些人會(huì)睡不醒，而有些人不會(huì)，但有一個(gè)流行的理論是這樣的：當(dāng)人們午睡時(shí)，有些人傾向于停留在早期的輕睡眠階段，這樣很容易就能恢復(fù)到清醒狀態(tài)。我就屬于這種人。而另一種人在午睡時(shí)會(huì)進(jìn)入一種被稱為慢波睡眠的深度睡眠狀態(tài)。在一個(gè)完整的睡眠周期中，通常在醒來(lái)之前會(huì)逐漸從深度睡眠階段進(jìn)入較淺的睡眠階段。這種差異可能與環(huán)境和經(jīng)歷有關(guān)，比如你的勞累程度。但基因可能也起了作用。而這些因素可能會(huì)直接影響你下午時(shí)間的質(zhì)量。
一項(xiàng)新的研究證實(shí)了睡眠專家普遍認(rèn)同的一個(gè)觀點(diǎn)：午睡太多通常不是一件好事，但原因尚不清楚。
新研究發(fā)現(xiàn)，老年人過(guò)度午睡預(yù)示著患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，而被診斷為阿爾茨海默癥的人隨著年齡的增長(zhǎng)，午睡的次數(shù)更多。這是一個(gè)“惡性循環(huán)”，李鵬博士說(shuō)，他是布里格姆婦女醫(yī)院睡眠和晝夜節(jié)律紊亂部的研究員，也是今年三月份發(fā)表在《阿爾茨海默癥與癡呆：阿爾茨海默癥協(xié)會(huì)雜志》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）上的研究論文的第一作者。
這項(xiàng)研究基于來(lái)自1000名平均年齡為81歲的人的午睡數(shù)據(jù)，研究人員通過(guò)一種腕帶設(shè)備在14年間收集了這些數(shù)據(jù)。
“隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人往往會(huì)睡得更久、更頻繁，而隨著阿爾茨海默癥的發(fā)展，這些變化會(huì)急劇加快，”李鵬在一封電子郵件中解釋道，“認(rèn)知正常的成年人如果白天小睡時(shí)間更長(zhǎng)、更頻繁，也預(yù)示著未來(lái)患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)更高?！蔽覀冞€發(fā)現(xiàn)，白天小睡時(shí)間越長(zhǎng)、越頻繁，第二年的認(rèn)知表現(xiàn)就越差，而認(rèn)知表現(xiàn)越差，下一年的白天小睡時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)、越頻繁?！?/p>
然而，這項(xiàng)研究并沒(méi)有揭示任何關(guān)于因果關(guān)系的確切結(jié)論。李鵬博士解釋說(shuō)，白天小睡可能會(huì)擾亂夜間的睡眠模式。而晚上睡眠不好會(huì)導(dǎo)致白天打盹。午睡也可能是導(dǎo)致認(rèn)知能力下降和癡呆的其他潛在問(wèn)題的一個(gè)跡象。
無(wú)論年齡多大，如果你經(jīng)常午睡，而且午睡后能保持清醒，總體上健康狀況良好，那么堅(jiān)持午睡可能沒(méi)什么壞處。
但李鵬說(shuō)，要保持規(guī)律。如果你午睡不規(guī)律，或者時(shí)間點(diǎn)和持續(xù)時(shí)長(zhǎng)有明顯變化，李鵬建議關(guān)注一下自己的健康和精神狀態(tài)，并考慮咨詢初級(jí)保健人員。他說(shuō)，與常規(guī)作息相比，不規(guī)律的午睡時(shí)間可能對(duì)你的睡眠-覺(jué)醒周期更不利。
你也可以嘗試一些午睡管理。瑞典心理學(xué)家約翰·阿克塞爾松(John Axelsson)和蒂娜·孫德林(Tina Sundelin)在《對(duì)話》(The Conversation)中寫(xiě)道：“如果你需要一醒來(lái)就保持清醒，那么建議小睡10到30分鐘。長(zhǎng)時(shí)間的小睡可能會(huì)導(dǎo)致醒來(lái)后感到困倦。不過(guò)，睡前喝杯咖啡可能有助于你醒來(lái)時(shí)不那么困倦，同時(shí)還能提高你的警覺(jué)性。”
大多數(shù)睡眠專家建議小睡時(shí)間不要太長(zhǎng)，如果有必要就設(shè)個(gè)鬧鐘，這樣既可以避免昏昏沉沉，也不會(huì)破壞夜間睡眠。但還有另一個(gè)原因：多項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)時(shí)間的午睡與健康狀況不佳有關(guān)，包括中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。
《睡眠醫(yī)學(xué)》（Sleep Medicine）雜志2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，經(jīng)常午睡超過(guò)一個(gè)小時(shí)的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要高出34%，因任何原因過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)要高出30%。任何時(shí)長(zhǎng)的小睡都會(huì)增加19%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，從這一點(diǎn)上我們也能看出，關(guān)于小睡的科學(xué)研究還很模糊。然而，短時(shí)間的午睡，特別是少于45分鐘的午睡，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“如果你想要午睡，我們的研究表明，最安全的是保持在一小時(shí)以下，”研究團(tuán)隊(duì)成員、中國(guó)廣州醫(yī)科大學(xué)醫(yī)學(xué)博士潘哲說(shuō)，“對(duì)于那些沒(méi)有白天睡覺(jué)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有令人信服的證據(jù)來(lái)說(shuō)服他們開(kāi)始午睡?！?/p>
譯者：Jane
關(guān)鍵詞： 阿爾茨海默 醫(yī)學(xué)博士
