最近，劉畊宏因?yàn)榕c妻子網(wǎng)絡(luò)直播健身操火遍全網(wǎng)。

他的抖音賬號(hào)在短短一個(gè)月內(nèi)漲粉突破兩千萬(wàn)，單場(chǎng)點(diǎn)贊超過(guò)兩億。這位身兼歌手、主持人、演員和健身教練的主播，創(chuàng)造出的健身操效果到底怎么樣？跟練時(shí)有什么需要注意的？

搭配《本草綱目》的“毽子操” | 微博@劉畊宏willliu

“我就喜歡跟他練！”

現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上健身主播那么多，劉畊宏突然爆火，可能是他的直播看起來(lái)既正能量又有親和力。

看到49歲劉畊宏溢出屏幕的活力和身材，直播間里的大家很受鼓勵(lì)。

而且相對(duì)于其他健身操，劉畊宏選擇的動(dòng)作多數(shù)比較簡(jiǎn)單，即使之前不怎么健身，也比較容易跟著直播動(dòng)起來(lái)。他經(jīng)常強(qiáng)調(diào)自己的健身理念：“如果你沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，我的建議就是循序漸進(jìn)。” 直播的時(shí)候，劉畊宏也會(huì)時(shí)不時(shí)提醒大家，如果感覺跟不上，可以停一?；蛘吆瓤谒?/p>

比如“毽子操”里面的這幾個(gè)動(dòng)作，主要是抬腿并用手觸腳或膝，沒有很難學(xué)的姿勢(shì)、明顯的跳躍和身體重心的上下起伏，對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的人比較友好。

“毽子操”中的另外兩個(gè)動(dòng)作 | 微博@劉畊宏willliu

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這樣的健身操可以被歸為有氧運(yùn)動(dòng)，如果能跟著直播持續(xù)跳一個(gè)小時(shí)，體重50公斤的人大約可以消耗熱量250~400千卡，對(duì)減肥很有幫助。

如果在做的過(guò)程中，你可以正確使用腰腹力量、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，健身操還能練到腰腹部位。同時(shí)，這里還有大腿上抬、外展、外旋、內(nèi)旋及屈膝等動(dòng)作，在消耗熱量的同時(shí)，相當(dāng)于進(jìn)行了動(dòng)態(tài)拉伸，提高了臀腿部位的柔韌性。

另外，很多人喜歡看劉畊宏的直播和視頻，是因?yàn)樗е拮雍驮滥敢黄鸾∩?，整個(gè)氣氛很歡樂(lè)又非常真實(shí)。有時(shí)劉畊宏站在前面跳得歡脫，妻子則躲在后面“劃水”?？吹接腥烁约阂粯永?，有時(shí)心里會(huì)舒坦一些，也更容易堅(jiān)持下去。

所以，不少“劉畊宏女孩”因?yàn)樗_始了運(yùn)動(dòng)。

你跟練的時(shí)候，是不是也想這樣？| 微博@劉畊宏willliu

“循序漸進(jìn)”，也許你還需要更多

劉畊宏曾在采訪中說(shuō)，如果你一上來(lái)就把自己練得太痛苦，可能很快就會(huì)選擇放棄，反而得不償失。

確實(shí)，用他易學(xué)又歡樂(lè)的健身操來(lái)入門運(yùn)動(dòng)，是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但你可能還需要做更多，才能實(shí)現(xiàn)自己對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果的期待。

對(duì)于想要減肥、看到馬甲線的人來(lái)說(shuō)，相對(duì)于跳健身操，控制飲食對(duì)減少體內(nèi)脂肪的影響更大。而且，無(wú)論做什么動(dòng)作，基本都不可能達(dá)到只局部瘦手臂、肚子或大腿的效果，而是全身脂肪一起減少。

劉畊宏分享的飲食| 微博@劉畊宏willliu

如果你想要翹臀或肌肉線條更明顯，除了通過(guò)這種有氧運(yùn)動(dòng)減少脂肪，還必須逐漸加入抵抗更大阻力的動(dòng)作。特別是跳操時(shí)沒有肌肉酸痛、只有心跳氣喘的話，你可能需要通過(guò)增加難度或負(fù)重來(lái)提高強(qiáng)度了。

單純?yōu)榱私】刀\(yùn)動(dòng)的情況也類似，在跳健身操之外增加力量訓(xùn)練更有益于身體健康，可將患心血管疾病、糖尿病及癌癥等風(fēng)險(xiǎn)額外降低10%~20%。

想跳操，先做好這些準(zhǔn)備

跳健身操是為了更健康，在開始之前一定要保證環(huán)境裝備安全，自己的身體也有安全掌控動(dòng)作的能力。

腳下不滑，四周沒有尖角

首先，保證跳操的環(huán)境和裝備都是安全的，像下圖這樣就不好了。

墊子與地面之間摩擦力太小 | 小紅書-奶油桃子青

視頻里面，劉畊宏一般穿著襪子在地墊上運(yùn)動(dòng)。如果地墊與地面之間不會(huì)滑動(dòng)，襪子與地墊之間摩擦力也大，這樣是安全的，不穿鞋還可以順便練到足部肌肉。

感覺這樣踩不穩(wěn)或者腳痛的話，也可以穿著運(yùn)動(dòng)鞋跳操。要是地板不滑，直接穿著鞋踩在地板上就可以，如果地面很滑或者擔(dān)心踏步聲吵到樓下鄰居，可以在腳下墊一個(gè)不會(huì)滑動(dòng)的墊子。

跳操時(shí)最好選擇家里相對(duì)空曠的地方，并把周圍易碎、有尖角的東西移走。畢竟，跳累了之后，隨時(shí)有可能腿一軟就歪倒了。

在健身衣褲方面，劉畊宏穿羽絨服跳操是出于特除原因，我們跟練的時(shí)候根據(jù)自家溫度選擇透氣的衣褲就可以，不要穿暴汗服捂汗，這樣不減肥還很危險(xiǎn)（點(diǎn)擊查看靠捂汗“減肥”的暴汗服，別想收我們的智商稅）。

對(duì)于女性，如果跳健身操時(shí)感覺胸部振動(dòng)明顯或者疼痛，可以改穿固定作用更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

不帶傷堅(jiān)持，先確定自身能力

最后，是判斷個(gè)人身體情況適不適合跟練健身操。劉畊宏選擇的動(dòng)作危險(xiǎn)性相對(duì)低，是大多數(shù)健康人都能完成的，但像他說(shuō)的，依然“請(qǐng)大家注意安全。最好還是要有小伙伴一起練，或者請(qǐng)老師” 。

對(duì)于已經(jīng)發(fā)現(xiàn)肩、腰、髖、膝或踝關(guān)節(jié)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，最好先咨詢醫(yī)生自己的情況是否適合練習(xí)這些動(dòng)作，得到同意后再開始。

比如，“毽子操”里面有大量類似踢毽子的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)大幅度屈曲、外展和外旋等可能誘發(fā)髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征的癥狀，出現(xiàn)髖外側(cè)疼痛或彈響。本身肩關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人，可能在手臂上舉時(shí)感到肩痛或彈響。有腰膝傷病的話，跨步提膝動(dòng)作也有可能誘發(fā)疼痛，加重?fù)p傷。

正處在生理期的女性，需要根據(jù)自己的身體反應(yīng)決定能否練習(xí)、是否降低強(qiáng)度。有些人這時(shí)依然可以輕松跟完全程，也有人會(huì)因此出現(xiàn)不舒服，甚至影響到內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。

另外，再好的動(dòng)作，也需要自己完成得標(biāo)準(zhǔn)才安全有效。就像劉畊宏在采訪中說(shuō)的，“我覺得首先應(yīng)該了解自己，你的身體條件是什么狀態(tài)，肌肉運(yùn)動(dòng)體質(zhì)大概是什么樣，有這些測(cè)量，讓你知道你的狀況，然后再慢慢開始增加（訓(xùn)練量）” 。

比如，做各種抬起大腿的動(dòng)作時(shí)，需要保持腰背挺直。如果感覺手觸腳或手摸膝很困難，盡力上抬就好，要是為了強(qiáng)行接觸而彎腰弓背，可能造成腰部的損傷。

如果你不放心自己完成動(dòng)作的能力，可以點(diǎn)擊后方鏈接進(jìn)行自我測(cè)試，至少要通過(guò)其中的“直腿抬高”和“單腿提膝”，跟練的時(shí)候才更安全、效果更好。

劉畊宏健身操的“現(xiàn)象級(jí)”爆火，帶動(dòng)很多人開始了運(yùn)動(dòng)。年近50歲依舊保持著好身材、活力充沛的他，也親身展示了健身給人帶來(lái)的方方面面幫助，除了健康與愛好，還有家庭、事業(yè)和人際關(guān)系。

接下來(lái)，就需要你根據(jù)自己的情況制定計(jì)劃，然后安全長(zhǎng)久地運(yùn)動(dòng)下去啦。

參考文獻(xiàn)

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關(guān)鍵詞： 自己的身體 循序漸進(jìn) 心血管疾病