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編者按：谷愛(ài)凌在分享自己成功的秘訣時(shí)表示：“睡覺(jué)就是我的‘秘密武器’，從小每天晚上睡10個(gè)小時(shí)，現(xiàn)在也是。”勒布朗·詹姆斯的隊(duì)友曾經(jīng)調(diào)侃這位場(chǎng)上力量十足的戰(zhàn)士：他不是在打球，就是在睡覺(jué)。叔本華曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“睡眠是一切健康和精力的源泉?！敝莱晒Φ拿卦E了吧：快給我睡覺(jué)去！文章來(lái)自編譯。
劃重點(diǎn)：
每天睡 8 小時(shí)不會(huì)影響產(chǎn)出，但對(duì)達(dá)到最佳工作狀態(tài)至關(guān)重要
如果不照顧好自己，那一定會(huì)人生苦短
沒(méi)有人少睡覺(jué)也沒(méi)事，你不是例外
睡覺(jué)時(shí)手機(jī)別放在身旁
要早起，積極鍛煉身體
睡前要閱讀寫(xiě)日記
有些人為自己睡得少而自豪。因?yàn)檫@證明他們工作勤奮，樂(lè)意奉獻(xiàn)，堅(jiān)毅果敢。
我呢？
我為完全相反的情況而自豪。
盡管我已經(jīng)寫(xiě)了十幾本書(shū)，每天還要給 Daily Stoic 和 Daily Dad 寫(xiě)電子郵件，每個(gè)月還得看書(shū)，然后寫(xiě)書(shū)評(píng)，推薦到我的Reading List Email，日常還要經(jīng)營(yíng)我的 The Painted Porch 書(shū)店，還要花很多時(shí)間跟妻子和孩子在一起——但我從來(lái)都沒(méi)熬過(guò)通宵，一次都沒(méi)有。我的寫(xiě)作速度不是靠吃興奮劑。我的生產(chǎn)效率沒(méi)有依賴(lài)腎上腺素。我的工作不會(huì)影響睡眠。唯一讓我到半夜還得忙個(gè)不停的，是我那還很小的孩子。
在部隊(duì)里，要講睡眠紀(jì)律——這意味著睡覺(jué)必須是你擅長(zhǎng)的事情，你必須有這方面的意識(shí)，它是你不能放過(guò)的事情。我們普通人就只有這么多精力用于工作、人際關(guān)系以及我們自己身上。聰明人知道這一點(diǎn)，而且會(huì)小心翼翼地保護(hù)它。聰明人知道，每天晚上睡 7-8 小時(shí)不會(huì)影響到自己的產(chǎn)出，但對(duì)達(dá)到最佳工作狀態(tài)至關(guān)重要。
因此，在本文里，我將為大家介紹我成功的秘訣，一共有 13 種策略。其中有些你可能以前已經(jīng)見(jiàn)過(guò)了。有的可能沒(méi)有。但所有策略都很有效。
Arianna Huffington 悄悄地將《赫芬頓郵報(bào)》發(fā)展成為一頭龐然大物，這份報(bào)紙每月?lián)碛屑s 2 億的獨(dú)立訪客，有 17 個(gè)國(guó)際版本。她掌握的《赫芬頓郵報(bào)》股份價(jià)值估計(jì)有 2100 萬(wàn)美元。但有那么一段時(shí)間，Arianna Huffington掌握的財(cái)富和權(quán)力卻是以犧牲過(guò)好生活為代價(jià)的。她經(jīng)常一天工作18小時(shí)以上，每周7天，這種情況持續(xù)了多年——然后睡眠稅征收員上門(mén)了。終于有一天，Arianna Huffington一頭栽倒在自己家庭辦公室的辦公桌，摔斷了顴骨，醒過(guò)來(lái)時(shí)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)在一灘血泊之中。醫(yī)院的醫(yī)生對(duì)她做了好幾次檢查。腦部核磁共振。 CAT 掃描。心臟超聲圖。 診斷結(jié)論？疲勞過(guò)度。
但是，Arianna跟許多過(guò)度勞累的人不一樣，經(jīng)歷了這起慘痛事件之后，她對(duì)著鏡子里面的自己，做出了一件有太多人做不到的事情：她開(kāi)始改變。她意識(shí)到人生不只有工作，埋頭苦干，用睡眠換取多開(kāi)一些電話會(huì)，多看幾分鐘的電視，或者與重要人物會(huì)面，這些事情并沒(méi)有什么魅力。因此，盡管無(wú)論在財(cái)務(wù)上還是職業(yè)上自己正處在巔峰狀態(tài)，但她還是離開(kāi)了《赫芬頓郵報(bào)》，去尋找她所謂的成功的“第三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)”，并推出了 Thrive Global，通過(guò)這個(gè)項(xiàng)目，她開(kāi)始運(yùn)用科學(xué)和哲學(xué)智慧方面的資源，去對(duì)抗壓力與過(guò)勞這種瘟疫般的日益流行狀態(tài)。
在生命即將走向結(jié)束之際，馬庫(kù)斯·奧勒留坐起來(lái)，寫(xiě)下了他從對(duì)自己人生影響最大的導(dǎo)師，他的繼父安東尼那里學(xué)到的東西。奧勒留寫(xiě)道，安東尼工作努力，但也確保“充分照顧好自己……結(jié)果他幾乎不需要醫(yī)療、藥物或任何類(lèi)型的藥膏或軟膏?！瘪R庫(kù)斯說(shuō)，人生苦短，如果我們養(yǎng)成了壞習(xí)慣，如果我們不照顧好自己，如果我們不愿意做出改變的話，那人生就一定會(huì)縮短。
人們說(shuō)，我只睡四五個(gè)小時(shí)也能做得很好。不，你沒(méi)有。你說(shuō)，我是個(gè)例外。不，你不是。
賓夕法尼亞大學(xué)精神病學(xué)系睡眠與時(shí)間生物學(xué)部的科學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)研究，在這項(xiàng)研究中，參與者被分為四組：一組被剝奪睡眠，時(shí)間長(zhǎng)達(dá) 88 小時(shí)，一組是允許晚上睡 4 小時(shí)，一組是每晚睡6小時(shí)，最后一組每晚睡8小時(shí)。研究有兩項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)。一是4小時(shí)睡眠組與6小時(shí)組的身體受損情況與睡眠剝奪組一樣。二是當(dāng)被問(wèn)及時(shí)，所有參與者對(duì)其受損程度的估計(jì)均出現(xiàn)了嚴(yán)重錯(cuò)誤。
正如底特律亨利福特醫(yī)院睡眠障礙和研究中心（leep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital）主任 Thomas Roth 博士所說(shuō)那樣，“在睡眠時(shí)間只有或不足 5 小時(shí)的情況下能夠毫發(fā)未損地活下來(lái)的人數(shù)，若按占人口百分比計(jì)，并四舍五入為整數(shù)的話，結(jié)果為零。”或者，如果不為零，那也是很接近零，以至于可以假設(shè)你不在其內(nèi)。
內(nèi)布拉斯加州的參議員本·薩斯（Ben Sasse）以給年輕職員提供老式鬧鐘聞名——不是因?yàn)樗氪_保這幫人能準(zhǔn)時(shí)上班，而是讓他們沒(méi)有把手機(jī)放到床頭柜上再睡覺(jué)的借口。如果你的鬧鐘是真的鬧鐘而不是時(shí)間app的話，你的手機(jī)就可以放到另一間房里，如果你的手機(jī)放在另一間房里，晚上睡覺(jué)的時(shí)候你就沒(méi)法看它了。
這意味著你不會(huì)知道自己有沒(méi)有收到短信或者電子郵件。這意味著你不會(huì)老想著翻看社交媒體。這意味著你不會(huì)盯著屏幕不放，正如馬修·沃克（Matthew Walker）在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》（Why We Sleep）中所寫(xiě)的那樣，“人為地強(qiáng)迫我們醒過(guò)來(lái)，從而掩蓋住我們?cè)谝归g的自然疲倦，導(dǎo)致人們保持清醒的時(shí)間變長(zhǎng)，入睡更加困難?！?/p>
關(guān)于早起的力量，我已經(jīng)寫(xiě)過(guò)很多次了。早晨是一天之中效率最高的時(shí)段——這段時(shí)間其他人還沒(méi)有起床，還沒(méi)有出去，你不會(huì)被打擾，不會(huì)分心。起得早，我們就是自由的。在說(shuō)到自己是如何早起時(shí)，海明威說(shuō)，因?yàn)槠鸬迷?，“沒(méi)人會(huì)打擾你，天氣或者涼爽或者寒冷，只要你一動(dòng)筆寫(xiě)，就感覺(jué)到暖和了?！蓖心帷つ锷═oni Morrison）發(fā)現(xiàn)，在清晨的時(shí)候，在這一天還沒(méi)有開(kāi)始收費(fèi)，頭腦還很清醒之前，她會(huì)更加自信。就像我們大多數(shù)人一樣，她意識(shí)到自己“在太陽(yáng)下山之后腦子就沒(méi)那么好使了，也沒(méi)那么機(jī)智了，也沒(méi)那么有創(chuàng)造力了?！苯?jīng)過(guò)一天平淡無(wú)奇的對(duì)話、挫折、犯錯(cuò)與疲憊之后，誰(shuí)不是這樣呢？
當(dāng)然，當(dāng)沐浴著陽(yáng)光起床時(shí)，在清晨的陽(yáng)光下更有可能放松。這是塞內(nèi)卡的觀察之一：人天生就適合日出而作，日落而息。他寫(xiě)道：“我們會(huì)更加勤奮，還有，如果我們懷著期待迎接黎明的到來(lái)的話，我們會(huì)成為更好的人?！钡绻?yáng)高高掛起的時(shí)候我們還在打瞌睡，或者一覺(jué)醒來(lái)已是中午的話，我們就是粗鄙之人?！比绻阆胫莱晒Φ拿卦E，如果你想站在更高層面去執(zhí)行，那就必須養(yǎng)成早起的習(xí)慣。你得意識(shí)到，當(dāng)你與太陽(yáng)保持節(jié)奏一致時(shí)，就會(huì)處在最佳狀態(tài)。
我?guī)缀趺刻於紙?jiān)持散步和跑步。這么做與燃燒卡路里或提高心率或馬拉松訓(xùn)練無(wú)關(guān)。塞內(nèi)卡寫(xiě)道：“努力鍛煉肌肉，拓寬肩膀，加強(qiáng)肺活量，做這些確實(shí)很愚蠢?！毕喾?，他說(shuō)，鍛煉的目的只是為了“讓身體疲憊下來(lái)”，這樣我們之后就可以睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)了。
古人不需要這項(xiàng)研究，但知道我們現(xiàn)在知道的這些也很不錯(cuò)。馬修·沃克（Matthew Walker）寫(xiě)道，運(yùn)動(dòng)和睡眠之間存在“明確的雙向關(guān)系”。身體活動(dòng)可帶來(lái)更好的睡眠，從而促進(jìn)身體活動(dòng)，然后帶領(lǐng)更好的睡眠，如此形成良性循環(huán)。沃克在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》中寫(xiě)道：“很顯然，久坐不動(dòng)的生活無(wú)助于良好的睡眠，我們所有人都應(yīng)該嘗試一定程度的定期鍛煉，這不僅有助于保持身體的健康，還有助于保證睡眠的數(shù)量和質(zhì)量?！毕裎乙粯?，制定一個(gè)規(guī)則：每天都要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)一下。
你覺(jué)得自己不是早起鳥(niǎo)……但這主要是因?yàn)槟闼貌粔蛟?。你在熬什么？晚?11 點(diǎn)還在刷TikTok或推文？這時(shí)候你早該睡著了！
當(dāng)你筋疲力盡，疲憊不堪，當(dāng)你度過(guò)了漫長(zhǎng)的一天時(shí)，一心只想癱在沙發(fā)上休閑放松？這正是你需要多一點(diǎn)自制力才能起床和睡覺(jué)的時(shí)候。有一本書(shū)我很喜歡讀給孩子們聽(tīng)，書(shū)名就是我的建議：快給我去睡覺(jué)！
晨間的例行之事很好，但睡前的例行公事也很重要。張弛有道，很有必要。
偉大的威廉·奧斯勒（William Osler，約翰·霍普金斯大學(xué)創(chuàng)始人，斯多葛學(xué)派粉絲）曾經(jīng)告訴醫(yī)學(xué)生，要把文學(xué)當(dāng)作滋養(yǎng)思想和放松頭腦的一種方式，這一點(diǎn)很重要。他說(shuō)：“當(dāng)化學(xué)讓你的靈魂痛苦時(shí)，可以向莎士比亞尋求安寧，與蒙田共度十分鐘即可減輕負(fù)擔(dān)?！彼嬖V學(xué)生，閱讀是為了放松和閑暇。是為了保持頭腦強(qiáng)大，思路清晰。
讓我們聽(tīng)從奧斯勒的建議，而不是看電視或刷推特吧：
立即開(kāi)始設(shè)一個(gè)床頭圖書(shū)館，把一天當(dāng)中最后的半小時(shí)用來(lái)與人類(lèi)的圣徒交流。我們可以從約伯和大衛(wèi)、以賽亞和圣保羅身上學(xué)到很多重要的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)。在莎士比亞的教導(dǎo)下，你可以非常精確地衡量自己的智力和道德。學(xué)會(huì)愛(ài)馬可·奧勒留與愛(ài)比克泰德。如果你有幸生來(lái)就是柏拉圖主義者，喬維特會(huì)將你引領(lǐng)到思想家的身邊，他那思想永恒的現(xiàn)代性令人震驚，也讓人喜悅。蒙田會(huì)教導(dǎo)你，在所有事情上都要有節(jié)制，被“封印在他的部落里”是一種特殊的特權(quán)。
塞內(nèi)卡問(wèn)道：“看看一個(gè)人一整天都做了什么，還有比這更好的事情嗎？想想看，這種自我檢查之后的睡眠。當(dāng)一個(gè)人的心靈受到了贊揚(yáng)或警告時(shí)，當(dāng)自我的哨兵和秘密審查者對(duì)個(gè)人的特點(diǎn)進(jìn)行審查之后，他的內(nèi)心會(huì)是多么的平靜、深邃以及自由?！?/p>
這就是睡個(gè)好覺(jué)所需要的東西。一種擺脫了雜亂無(wú)章的精神狀態(tài)。這是一個(gè)永遠(yuǎn)都不會(huì)難以企及的狀態(tài)，因?yàn)槊刻於紩?huì)有很多的機(jī)會(huì)讓你陷入混亂或思考——責(zé)任、讓你壓力山大的工作的功能失調(diào)、引發(fā)爭(zhēng)議的關(guān)系、不符合你期望的現(xiàn)實(shí)。但日記卻是一種獨(dú)特的工具，它可以幫助我們整理思緒。在塞內(nèi)卡直覺(jué)感受到這一點(diǎn)的幾千年之后，《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)雜志》終于證明了，睡前寫(xiě)日記可以減少認(rèn)知刺激、沉思默想以及擔(dān)憂，讓你更快入睡。所以今晚，不妨試一下愛(ài)比克泰德晚上的例行公事，看看它能為你做些什么：
在回顧完自己一天都做了什么之前，不許閉上你那疲倦的眼睛睡覺(jué)：“我什么地方做錯(cuò)了？我都做了什么？還有什么職責(zé)沒(méi)有完成？”要從頭到尾回顧審視一遍自己的行為，然后譴責(zé)自己那些卑鄙[或懦弱]的行為，但也要為那些做得好的而感到高興。
問(wèn)題是什么幾乎無(wú)關(guān)緊要，解決方案往往是始終如一的例行公事。如果你告訴睡眠專(zhuān)家自己睡得不好，這就是他們的建議。如果你告訴精神科醫(yī)生自己一直都很焦慮，這就是他們的第一個(gè)建議。如果你告訴生產(chǎn)效率專(zhuān)家自己的工作輸出不是你想要的，這就是他們開(kāi)始著手解決問(wèn)題的地方。告訴訓(xùn)犬師你的狗很調(diào)皮，這也會(huì)是他們開(kāi)始著手解決問(wèn)題的地方。告訴力量訓(xùn)練師你想變得更強(qiáng)壯，告訴作家你想寫(xiě)得更好，告訴斯多葛主義者你想在更平靜、更安寧的狀態(tài)下結(jié)束一天——始終如一的例行公事就是答案。
不管具體實(shí)施哪一種做法，要想改善睡眠，最好就是每周 7 天都保持一致。馬修·沃克在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》中寫(xiě)道：“可以采取一些我們稱(chēng)為良好的“睡眠衛(wèi)生”的做法，來(lái)確保夜間擁有更好的睡眠。但是如果你只能堅(jiān)持其中一個(gè)，那就是：不論發(fā)生什么，每天都在同一時(shí)間睡覺(jué)和醒來(lái)。這可能是幫助改善睡眠的最有效方法了，即使它需要使用鬧鐘?！?/p>
我在前面提到過(guò)——在部隊(duì)里，他們有睡眠紀(jì)律這一條。 1990 年代波斯灣戰(zhàn)爭(zhēng)的時(shí)候，后來(lái)當(dāng)上海軍上將的詹姆斯·斯塔夫里迪斯（James Stavridis）第一次被授予了一艘艦艇的指揮權(quán)。與此同時(shí)，他注意到，當(dāng)時(shí) 38 歲的自己的自然新陳代謝能力開(kāi)始出現(xiàn)下降了。你用不著成為這個(gè)星球上最有自我意識(shí)的人，才能發(fā)現(xiàn)當(dāng)自己疲倦時(shí)會(huì)做出更糟糕的決定，沒(méi)法很好地與他人合作，沒(méi)法很好地掌控自己以及你的情緒。但斯塔夫里迪斯決定將睡眠作為一艘正常運(yùn)轉(zhuǎn)的軍艦的重要部分，與軍艦的武器系統(tǒng)一樣重要——這個(gè)決定是一大創(chuàng)新。
為此，斯塔夫里迪斯開(kāi)始監(jiān)控海軍士兵的睡眠周期，減輕他們值班的職責(zé)，并鼓勵(lì)大家有機(jī)會(huì)就打個(gè)盹。他后來(lái)寫(xiě)道：“觀察我們的身體健康是一種性格行為，可以極大地幫助我們提高表現(xiàn)能力?！?/p>
安德斯·愛(ài)立信（Anders Ericsson）在進(jìn)行經(jīng)典的一萬(wàn)小時(shí)研究時(shí)發(fā)現(xiàn)，小提琴大師平均每晚睡 8 個(gè)半小時(shí)，而且白天大部分都要小睡一下。一位朋友在談到丘吉爾時(shí)表示：“他在古巴的時(shí)候有一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)，這一發(fā)現(xiàn)對(duì)他的未來(lái)生活產(chǎn)生了重要影響，比這段軍旅生涯帶給他的任何收獲都重要得多，那就是小睡有提神醒腦的力量?！毙∷兄诨謴?fù)元?dú)?，尤其是年齡越大作用越明顯。某個(gè)周日，勒布朗·詹姆斯在中西部賽區(qū)一場(chǎng)背靠背的客場(chǎng)比賽中取得了三雙表現(xiàn)，然后又跑到鳳凰城觀看他兒子的比賽。有人問(wèn)詹姆斯，他這么精力充沛是不是有什么秘密。詹姆斯說(shuō)：“睡覺(jué)。我昨晚從 12 點(diǎn)睡到 8 點(diǎn)。然后起床吃早餐，吃完早餐后我又從 8:30 睡到 12:30?！标?duì)友們開(kāi)玩笑說(shuō)，勒布朗不是在睡覺(jué)，就是在打籃球，永遠(yuǎn)都這樣。
我的孩子們討厭睡午覺(jué)，但我試著告訴他們，有一天你們會(huì)想念這個(gè)的。相信我。
Arianna Huffington的故事給我的啟發(fā)是，睡眠減少不僅會(huì)降低生活質(zhì)量……甚至?xí)Z走生命。人不睡覺(jué)就會(huì)抑郁。會(huì)筋疲力盡。會(huì)撞車(chē)。會(huì)暈倒在浴室里，撞破頭。哲學(xué)家、作家亞瑟·叔本華曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“睡眠是一切健康和精力的源泉”。他在另一個(gè)場(chǎng)合的說(shuō)辭更好：“睡眠是我們?yōu)槟枪P在死亡時(shí)才收回的資本付出的利息：利息率愈高，支付愈按時(shí)，償清的日期就推得逾遲?！?/p>
如果你想擁有既美好又長(zhǎng)壽的生活，現(xiàn)在就去睡覺(jué)，而不是等到以后（編者注：死后長(zhǎng)眠）。
我從大學(xué)輟學(xué)搬到洛杉磯那時(shí)，連買(mǎi)一張床的錢(qián)都沒(méi)有。后來(lái)我去借了一張宜家蒲團(tuán)，在地板上睡了將近兩個(gè)月。當(dāng)我賺到一點(diǎn)錢(qián)時(shí)，我去到最便宜的床墊商店買(mǎi)了一張最便宜的床墊，后來(lái)我在上面睡了將近十年。我究竟是什么時(shí)候決定升級(jí)床墊的已經(jīng)記不得了，但那是在我買(mǎi)得起之后很久了。關(guān)鍵是：如果睡眠有這樣那樣的好處，如果確實(shí)可以挽救生命的話，那投資于睡眠就是有意義的。也許這種投資是買(mǎi)更好的床墊。也許是坐國(guó)際航班時(shí)硬著頭皮買(mǎi)一張可以向后躺的座位。也許是一臺(tái)發(fā)聲器或一個(gè)遮光罩。弄清楚什么東西能讓你睡得更好，并把它當(dāng)作一筆劃算的買(mǎi)賣(mài)。
譯者：boxi。
